verdures-taula-de-fustaCrèdit: Getty ImagesMantega de cacauet i gelea. Sopa i amanida. Espaguetis i mandonguilles. Hi ha alguns parells clàssics que mai passaran de moda. Però alguns duos de menjar fan més que excitar les vostres papil·les gustatives, fins i tot podrien augmentar la vostra salut. És un concepte anomenat ' sinergia alimentària . ' Tot i que menjar una gran varietat d’aliments rics en nutrients és clau per ajudar el cos a mantenir-se sa, la idea és que alguns aliments puguin interactuar de maneres d’aportar encara més valor. Així que seguiu a menjar-vos superaliments preferits , però sabeu que servir aquests 11 combos podria tenir una nutrició més potent.
Mongetes negres + pebrot vermell
Les mongetes negres en són una bona font ferro . La cosa és que el ferro dels aliments vegetals, conegut com a ferro no hemo, no s’absorbeix tan fàcilment com el ferro que trobareu a la carn. Cynthia Sass, RD, MPH, 'entre el 2% i el 20% del ferro dels aliments vegetals es dirigeix des del tracte digestiu a la sang, en comparació amb el 15% al 35% del ferro basat en animals hemo'. Salut Editor de nutrició que contribueix i autor de Slim Down Now: llançament de lliures i polzades amb menjar real, molt ràpid ($ 27; amazon.com ). Aquí apareixen els aliments rics en vitamina C, com el pebrot vermell. Poden augmentar l'absorció de ferro no hemo sis vegades, diu Sass. El seu plat ideal: tacos de mongetes negres coberts amb pebrots vermells saltats.
Grans sencers + ceba + all
Igual que els fesols, el ferro i el zinc que trobeu als grans sencers tenen una baixa biodisponibilitat, és a dir, es metabolitzen més ràpidament del que el cos els pot absorbir. 'Els grans sencers contenen substàncies naturals que es poden unir als minerals, cosa que els fa menys absorbibles', diu Sass. Però la investigació demostra que els aliments rics en sofre, com l'all i la ceba, podrien fer que els cereals integrals siguin encara més nutritius. Un estudi del 2010 al Revista de química agrícola i alimentària va trobar que l'addició d'all i ceba als grans d'aliments cuits o crus ha millorat l'accessibilitat de ferro i zinc en ambdós casos. Marqueu les dues cocent cebes o alls directament al pa, diu Sass, o intenteu afegir una ració generosa de cebes al vostre entrepà.
Tomàquets + oli d’oliva
Ja sabeu que l'oli d'oliva és un greix saludable per al cor que demostra que augmenta el colesterol HDL 'bo' i redueix el colesterol LDL 'dolent' que pot obstruir les vostres artèries. Quan es combina amb els tomàquets, té encara més superpoders. Un estudi del 2000 a Biologia i medicina radicals lliures que la gent consumís productes de tomàquet amb oli d’oliva verge extra o oli de gira-sol. Els investigadors van trobar que l'oli d'oliva augmentar l’activitat antioxidant del licopè dels tomàquets, mentre que no es va observar cap efecte amb l’oli de gira-sol. 'Hi ha nombroses combinacions delicioses, com ara bruschetta, pesto de pebrot vermell rostit o simplement saltar tomàquets en oli d'oliva amb all i herbes per barrejar amb proteïna magra i una petita porció de pasta de gra sencer', diu Sass.
Salmó + verds
Per treure el màxim profit del vostre calci consumir prou vitamina D és fonamental. 'La vitamina D ajuda a absorbir el calci del tracte gastrointestinal a la sang i ajuda a mantenir un nivell normal de calci a la sang', diu Sass. Els Instituts Nacionals de Salut ho recomanen les dones adultes reben 600 UI de vitamina D diàriament. La pell nua exposada a la llum del sol provoca la producció de vitamina D al cos, però també es pot obtenir menjant certs aliments, inclòs el salmó. Sass suggereix fer a la brasa el peix sobre un llit de verdures saltades, que són riques en calci que augmenta els ossos.
Bròquil + tomàquets
Quan es combinen, aquests dos semblen tenir uns poders impressionants per combatre el càncer. En un estudi de 2007 per a Investigació del càncer , durant cinc mesos, les rates es van alimentar amb diferents dietes de bròquil, tomàquet o ambdós aliments. Els investigadors van provar l'eficàcia de les diferents combinacions dietètiques per alentir el creixement dels implants de tumors de pròstata. Van trobar que les dietes que contenien un 10% de tomàquet i un 10% de bròquil causaven una Disminució del pes del tumor en un 52% , mentre que la dieta amb només tomàquets va veure una disminució del 34% i la dieta amb només bròquil va tenir una disminució del 42%. 'Podeu tirar bròquil al vapor amb pesto de tomàquet sec', suggereix Sass. 'O salteu els florets i els tomàquets amb oli d'oliva amb condiments'.
Te verd + pebre negre
Oblideu-vos d’afegir mel al te verd. La investigació demostra que és millor que escampeu una mica de pebre negre. El te verd ja té un antioxidant especial anomenat EGCG , que es creu que augmenta el metabolisme i protegeix contra el càncer. Però el producte químic clau del pebre negre, conegut com piperina, podria fer que l’EGCG funcioni encara més eficientment. En un estudi de 2004 per al Diari de Nutrició , els investigadors van injectar als ratolins una combinació d'EGCG i piperina o EGCG sols. Van trobar aquella piperina augmenta l’absorció de EGCG, de manera que no es va desglossar tan ràpidament al torrent sanguini. No voleu que el vostre te tingui una puntada picant? Utilitzeu el parell per sucar carn o marisc. 'El te elaborat amb all, gingebre i pebre negre fa un adob perfecte', diu Sass.
Cúrcuma + pebre negre
La piperina amb pebre negre funciona amb més d’un aliment. Potser ho heu sentit cúrcuma anomenada espècia curativa. Perquè conté un potent antioxidant, la curcumina, que té agents antiinflamatoris, antisèptics i antibacterians, diu Melissa Rifkin, RD, dietista bariàtrica al Montefiore Medical Center de la ciutat de Nova York. El que passa és que la curcumina es metabolitza ràpidament abans que es pugui absorbir completament. 'Si es combina la cúrcuma amb la piperina, millora la biodisponibilitat de la curcumina en 1000 vegades', diu Rifkin. El seu maridatge ideal: prepareu un plat de pollastre que es faci amb cúrcuma i afegiu-hi una mica de pebre negre.
Cols de Brussel·les + oli d’oliva
Aquestes mini-cols contenen diversos nutrients clau, inclosos vitamina K. . 'Regula la coagulació de la sang al nostre cos i també pot ser útil per a la salut òssia', afirma Keri Gans, RD, autor de La dieta del petit canvi: 10 passos per a una persona més prima i més sana ($ 8; amazon.com ). La vitamina K és una vitamina liposoluble, cosa que significa que s’absorbeix millor en un menjar que conté greixos. Allà és on entra l’oli d’oliva. La majoria conté greixos monoinsaturats , que es creu que ajuden a reduir el risc de patir malalties del cor. Prepara aquests dos saltejant lleugerament les verdures amb oli d’oliva, diu Gans. També augmentareu la ingesta de vitamina K i mantindreu el vostre cor feliç també.
Kale + ametlles
Un altre vegetal amb molta vitamina K és col , però el superaliment també és una bona font de vitamina E, un antioxidant que augmenta el nostre sistema immunitari i protegeix contra el càncer i les malalties del cor. 'Algunes investigacions suggereixen que també podria ser bo per a una pell sana', diu Gans. Però, igual que la vitamina K, la vitamina E és liposoluble, de manera que necessitareu una font nutritiva de greixos per augmentar-ne l’absorció. Les ametlles són una bona parella per a la verdura, ja que la nou està plena de greixos monoinsaturats. I emparellar els dos no pot ser més fàcil. Gans suggereix cobrir una amanida de col amb ametlles esqueixades. Bonificació: 'Les ametlles tenen vitamina E i són greixos saludables, de manera que és guanyador', diu Gans.
Xocolata negra + pomes
Aquest maridatge no només satisfà el vostre llaminer. Junts, la xocolata negra i les pomes tenen el potencial de millorar la salut cardiovascular, diu Rifkin. A les seves pells, les pomes, especialment vermelles delicioses, contenen el flavonoide quercetina , que actua com un antiinflamatori. D’altra banda, el cacau de la xocolata negra és ric en catequines, un antioxidant que ajuda a prevenir l’enduriment de les artèries, diu Rifkin. 'Quan es combinen, s'ha demostrat que ajuden a trencar els coàguls de sang', diu Rifkin. Encara hi ha més raons per començar a submergir les llesques de poma amb una mica de bondat de xocolata. Recordeu: el tipus fosc té sis vegades més catequines que la xocolata amb llet, diu Rifkin.
All + salmó
L’all és una manera de fer que el vostre peix sigui més saborós. Junts, els dos aliments també poden treballar per disminuir el risc de patir malalties del cor. Un estudi realitzat el 1997 al American Journal of Nutrition va provar els efectes de la parella en homes amb colesterol alt. En els grups que van consumir 900 mil·ligrams d’all i 12 grams d’oli de peix, els nivells de colesterol total i els nivells de LDL van disminuir un 12,2% i un 9,5% respectivament. Aquesta és una bona notícia, ja que massa colesterol pot obstruir els vasos sanguinis i afectar el flux sanguini. Possiblement combinar all i salmó en un menjar pot oferir avantatges similars. La propera vegada, intenteu cuinar el peix amb una mica d’all, suggereix Rifkin.
Aquesta història va aparèixer originalment Temps