Bee JohnsonCrèdit: Bee JohnsonAquest article va aparèixer originalment el Llum de cuina
És el rellotge de les quatre de la tarda, el dinar és un record llunyà i el sopar encara queda lluny. Us enamoreu del cant de sirena de la màquina expenedora de la sala de descans o us endinseu en un aperitiu lleuger i saludable? Sigui com sigui, si mengeu entre àpats, formareu part d'una tendència més gran. El berenar s’ha convertit en el nou normal i, segons la firma d’investigacions de mercat Hartman Group, la meitat de les vegades que mengem gira al voltant d’aperitius, des de picar a primera hora del matí fins a nits de nit.
Està bé, diu Cheryl Forberg, RD , nutricionista a El major perdedor i autor de Una petita guia per perdre el gran —Sempre que en tingueu intel·ligència. De fet, haureu de menjar aperitius, sobretot si esteu intentant aprimar-vos. 'Molta gent se salta els aperitius, pensant que és l'estratègia intel·ligent de pèrdua de pes, i això és un gran error', diu. 'Acaben de sorprendre't i els diuen que mengin més sovint.' En realitat, les picades saludables i satisfactòries regulen la gana, evitant menjar en excés i augmentant la qualitat general de la seva dieta.
Però per a molts de nosaltres, els aperitius són tan fortuïts que acostumem a passar-los per alt, i les calories que afegeixen al nostre compte diari. En un estudi recent al Revista Europea de Nutrició Clínica, els voluntaris portaven càmeres per comparar el que recordaven haver menjat amb el que realment menjaven. El seu element més poc informat: aperitius de la tarda.
A més de tenir en compte com els aperitius poden contribuir a la ingesta diària de calories, assegureu-vos que no us enganxeu en els que siguin falsos. La barreja de rutes, la fruita seca i el iogurt sense greixos aromatitzats són tres que semblen virtuosos, però que poden ser bombes de sucre, segons el preparador físic Dalton Wong, autor de El pla Feelgood: més feliç, més sa i més prim en 15 minuts al dia . Els aperitius envasats poden ser convenients, però els greixos saturats, el sucre i el sodi es poden acumular ràpidament. Vigileu de prop les etiquetes de dades nutricionals i les llistes d’ingredients i trieu aperitius que ofereixen una barreja satisfactòria de proteïnes, hidrats de carboni complexos i greixos adequats per a vosaltres. Seguiu aquests viatges per assegurar-vos que les vostres eleccions entre menjars us ajudin, en lloc de fer mal, la vostra dieta.
3 maneres de millorar el joc del berenar
1. TENIR UN PLA.
Programeu aperitius tal com feu els àpats, diu Forberg, per tal de saber què menjarà i quan. Fins i tot recomana afegir aperitius al calendari perquè no oblideu. 'Un cop hàgiu agafat l'hàbit i comenceu a fer-ho, notareu la diferència en la vostra energia i canviarà els vostres senyals de fam', diu Forberg. 'No passareu tanta gana al vostre pròxim menjar i no necessiteu tanta menjar per sentir-vos ple'.
2. CONSERVEU-LA PETIT.
Tenint en compte les nostres maneres de pasturar, és fàcil carregar els aperitius que realment són menjars. 'Quant a les calories, un berenar és la meitat de les calories d'un àpat', diu Forberg. Sigui quina sigui la vostra necessitat calòrica, Llum de cuina Les directrius recomanen mantenir aperitius per sota de 200 calories, 10 g de sucre i 250 mg de sodi i tenir com a mínim 5 g de proteïna per porció. Si és un berenar amb midó, assegureu-vos que sigui un gra sencer i que tingui almenys 3 g de fibra.
3. ENFOCAMENT EN LA QUALITAT.
Igual que els menjars, els aperitius han de ser una combinació satisfactòria de proteïnes, greixos saludables i carbohidrats complexos. Molta gent assumeix que una poma és un aperitiu fantàstic. I és ', diu Forberg. 'Però si només teniu fruita, el que passa és que obteniu energia, el sucre a la sang augmenta i després cau i torneu a tenir gana i cansament'. Afegiu una mica de proteïna a la barreja, com ara un pal de formatge de mozzarella o un grapat de fruits secs, diu, 'i el sucre a la sang augmenta lentament i es manté constant durant més temps perquè la vostra energia es mantingui, la sacietat i el sucre en la sang està en un lloc més sa. Els greixos bons també ajuden a mantenir l'equilibri del sucre en la sang, segons Wong: 'Si voleu alguna cosa dolça com la xocolata, tingueu-la amb algunes nous. Tenir alguna cosa dolça juntament amb un greix saludable reduirà la velocitat d’ús del sucre per part del cos, de manera que no tingueu precipitacions ni pèls.
BONUS: DORMIR BÉ
Tens dificultats per resistir les patates fregides a la sala de descans o els dolços del taulell del teu company de feina? El mal son pot ser el culpable. En un estudi recent a la revista Sleep, els voluntaris que tenien el son restringit durant quatre nits, van informar que tenien més gana i que tenien més dificultats per resistir els aperitius que els que tenien un descans adequat. 'Una bona nit de son et permetrà prendre millors opcions de menjar durant tot el dia i evitar aquest desig de menjar ferralla', diu Wong. Així que, per berenar de manera més intel·ligent, assegureu-vos d’aconseguir els vostres z & apos;
Aquesta història va aparèixer originalment Llum de cuina