3-vitamina-d-nutrients-llet-taronja-sardinesCrèdit: Getty ImagesFins i tot si us dediqueu a menjar una dieta equilibrada, pot haver-hi algunes vitamines i minerals importants que rellisquen per les esquerdes, i perquè no tots deficiències de vitamines causa símptomes, potser ni tan sols ho sabreu.
Això pot passar per un parell de motius: o bé la vitamina o mineral en qüestió només es troba en alguns aliments (que no mengeu normalment), o bé és un nutrient que el cos no absorbeix fàcilment (per exemple, a causa de problemes de salut, medicaments o edat), diu Suzanne Dixon , RD, dietista registrat al The Mesothelioma Center de Portland, Oregon.
Amb tantes vitamines i minerals per comprovar en un dia, pot ser difícil calcular quines hem de treballar més, però n’hi ha diverses que són més difícils d’aconseguir prou en comparació amb altres, segons els experts. A continuació, es mostra com treure-la.
1. Vitamina D.
'La vitamina D és crucial per a la nostra energia, els ossos i el sistema immunitari, però és difícil obtenir-ne prou només dels aliments', diu Leah Kleinschrodt , RD, dietista registrat amb Nutricional Weight & Wellness a St. Paul, Minnesota. Tot i que la nostra millor font és l’exposició de la pell nua a la llum solar directa (sense protecció solar), aquesta estratègia pot ser tan complicada segons el lloc on visqui, a més, qui vol posar-se en risc de patir càncer de pell? A això s’afegeix l’augment de les persones que passen a la llet vegetal, que no totes estan ben fortificades amb vitamina D, diu Dixon. 'Tampoc no sabem el grau d'absorció de la vitamina D d'aquestes fonts', afegeix.
Per obtenir-ne prou: l’adult mitjà hauria d’intentar obtenir 600 UI (unitats internacionals) de vitamina D al dia, segons el Instituts Nacionals de Salut (NIH). Algunes de les principals fonts d’aliment de vitamina D són l’oli de fetge de bacallà (1360 UI per 1 cullerada), el peix espasa (566 UI per 3 unces), el salmó de mitjó cuit (477 UI), la tonyina en conserva a l’aigua (154 UI) i el suc de taronja fortificat (137 UI per 1 tassa, tot i que cada marca és diferent). La majoria dels productes lactis estan enriquits amb vitamina D, igual que alguns bolets (s’anomenaran tals). Si no esteu en productes lactis, assegureu-vos que les substitucions basades en plantes siguin fortificades amb vitamina D i, per descomptat, prendre un suplement pot ajudar a omplir els buits, diu Dixon.
2. Àcids grassos omega-3
Els omega-3 poden ajudar a reduir la inflamació i mantenir el cor i els vasos sanguinis sans, diu Kleinschrodt. Què pot fer obtenint prou omega-3 és complicat que hi hagi tres tipus diferents: ALA, EPA i DHA, i els experts només han establert quantitats recomanades per ALA, segons el NIH . Les probabilitats són que, tret que mengeu peixos grassos i ous de pastura cada dia, és probable que no consumiu prou àcids grassos per tenir un efecte terapèutic, diu Kleinschrodt.
Per obtenir-ne prou: els experts sí establert que els homes haurien de tenir 1,6 g i les dones 1,1 g de dosis diàries d’ALA. Afortunadament, les llavors i els fruits secs us han cobert en aquest departament: 1 cullerada de llavors de lli senceres ofereixen 2,35 g de ALA, llavors de chia 2,5 g, 3 cullerades de llavors de cànem equivalen a aproximadament 2,5 g i 7 meitats de noguera anglesa aproximadament 1,3 g. Tot i que les recomanacions per a EPA i DHA són MIA (ha), The American Heart Association recomana menjar almenys dues racions de 3 unces de peix gras a la setmana. Per treure-li el màxim partit bang for your buck Proveu d’incorporar més verat (2,5 g d’omega-3 per 3 unces), truita de llac (2 g), salmó salvatge (1,8 g), tonyina negra (1,5 g) i arengades (fins a 2 g) a la vostra dieta.
RELACIONATS: Com augmentar la ingesta d’Omega-3 sense menjar peix
3. Magnesi
Quan es tracta de minerals, magnesi és una cosa força important: 'El magnesi participa en més de 300 reaccions metabòliques al nostre cos, pot ajudar a reduir l'ansietat i la pressió arterial, regular el ritme cardíac i mantenir el sucre a la sang constant, entre d'altres', diu Kleinschrodt. Es troba principalment en una gran varietat d’aliments d’origen vegetal, grans, fruits secs i llavors, de manera que aquelles persones que no tenen dietes en aquestes zones poden acabar amb una deficiència de magnesi.
Per obtenir-ne prou: el NIH recomana que els homes i les dones de 19 a 30 anys s’esforcin per 400 mg i 310 mg de magnesi al dia, respectivament, amb aquestes xifres augmentant a 420 mg i 320 mg després dels 30 anys. Les principals fonts d’aliment de magnesi inclouen espinacs cuits i altres fulles de fulla verda (més de 150 mg per tassa), arròs integral cuit (84 mg), llavors de carbassa (156 mg per unça), ametlles torrades seques (80 mg) i anacards torrats secs (74 mg).
4. Vitamina K
La vitamina K és molt important per a la coagulació de la sang i els ossos sans i, a més, té un paper en diverses funcions fisiològiques. NIH . Tot i que les deficiències plenes de vitamina K són rares, és possible que no en tingueu prou per tenir una bona salut i que no ho conegueu; la vostra ingesta pot ser baixa, però no prou baixa per considerar-se una deficiència, diu Dixon. Es troba en quantitats elevades en pocs aliments, principalment en verdures de fulla i espècies, i molta gent no menja prou d’aquests aliments amb regularitat, diu Dixon. Per acabar-ho d’adobar, molts multivitamínics contenen molt poca vitamina K i la majoria dels aliments tampoc no tenen vitamina K fortificada.
Per obtenir-ne prou: es recomana que els homes prenguin 120 mcg i les dones 90 mcg de vitamina K de forma habitual, segons el NIH . Per fer-ho, tot el que heu de fer és convertir-vos en un amb fulles verdes. Penseu: collades bullides (530 mcg per 1/2 tassa), naps (426 mcg) i bròquil (110 mcg), espinacs crus (145 mcg per 1 tassa) i col arrissada (130 mcg). Un altre consell: assegureu-vos que tingueu greix amb els greens, com ara un amaniment a base d’oli amb l’amanida, que ajuda a l’absorció de vitamina K, suggereix Dixon.
5. Iode
El cos necessita iode per produir hormones tiroïdals, que controlen el metabolisme del cos, segons el NIH . Com que la sal iodada pot tenir un gust metàl·lic que a moltes persones no els agrada, és comprensible que molts de nosaltres recorrem a les sals marines i altres opcions de sal, diu Dixon. Però, malauradament, no aporten molt iode. A més, només es troba en grans quantitats en alguns aliments que potser no es troben en la dieta de tothom, principalment amb algues i productes lactis (gràcies al rentat i esterilització d’equips de processament de productes lactis amb solucions basades en iode).
Per obtenir-ne prou: el NIH recomana que els adults s’esforcin per aconseguir 150 mcg de iode al dia, així que penseu en utilitzar sal iodada més sovint si no us importa el gust (1/4 culleradeta proporciona aproximadament 71 mcg de iode). També intenteu afegir més bacallà al menú, que ofereix 99 mcg de iode per 3 unces. I, en cas de dubte, sempre hi ha productes lactis: es pot gaudir de iogurt normal baix en greixos (75 mcg per tassa), llet reduïda de greix (56 mcg) i fins i tot gelats de xocolata (30 mcg per 1/2 tassa) per millorar els nivells de iode . Si no és el vostre producte làctic, provar diverses algues fins que en trobeu unes quantes que us agradin és una altra opció: 1 g d'alga pot contenir des de 16 fins a una enorme quantitat de 2.984 mcg de iode.
6. Vitamina B12
Vitamina B12 manté els nostres nervis i cèl·lules sanguínies sanes, però com que necessiteu àcid estomacal per absorbir la vitamina i la nostra producció d’àcid estomacal disminueix a mesura que envellim, obtenir suficient B12 pot ser un repte. També pot ser curt si pren regularment medicaments per tractar l’acidesa crònica, com ara inhibidors de la bomba de protons (IPP). 'Fins ara, els problemes més importants amb la deficiència de vitamina B12 estan relacionats amb els IPP', diu Dixon.
Per obtenir-ne prou: les millors fonts alimentàries de vitamina B12 són els aliments d’origen animal. 'No hi ha B12 a les plantes, de manera que els vegans han de prendre un suplement', diu Dixon. Per accedir al recomanat 2.4 mcg de vitamina B12 per dia, els millors menjars inclouen cloïsses cuites (84,1 mcg per 3 unces) i truita arc de Sant Martí salvatge (5,4 mcg), tonyina en conserva a l’aigua (2,5 mcg), així com productes lactis com el formatge suís (1,7 mcg per 1,5 unces) ) i llet (més de 1,4 mcg per 1 tassa). També mantingueu els ulls oberts als cereals per esmorzar que estiguin enriquits amb B12; alguns poden contenir fins a 6 mcg per porció.
Aquesta història va aparèixer originalment Llum de cuina