Una màscara d’ullsCrèdit: Getty ImagesUn augment dels nivells d’ansietat (ja sigui a causa del cicle de notícies negatives sense fi, de llargues hores de feina, de drama familiar o d’alguna altra cosa) pot tenir un impacte greu a dormir . (Qui no està despert a la nit amb les preocupacions que travessen el cervell?) Si us trobeu tirant i girant, necessiteu una nova estratègia quan toqueu el sac, diu Nancy Foldvary-Schaefer, DO, directora del Centre de Trastorns del Somni a la Cleveland Clinic. 'L'insomni agut és molt comú i pot ser el resultat de qualsevol estressor vital', diu.
Com ho fas? Aquí hi ha el pla de desacceleració nocturna del Dr. Foldvary.
Identifiqueu el desencadenant de l'estrès i feu-hi front a principis del dia
Si podeu esbrinar l’origen de les vostres noves preocupacions, feu-ho. D’aquesta manera, es pot gestionar mentalment d’una manera productiva molt abans d’anar a dormir, per exemple, just després de sopar, diu el doctor Foldvary. 'Voleu treballar-hi aviat, fora del dormitori', diu. «Rumia, pensa a través de l’estrès. Molts dels meus pacients mantenen un «diari de preocupacions»; per escriure els seus sentiments. Això ajuda a eliminar l'ansietat abans d'anar a dormir. Si podeu tranquil·litzar la vostra ment abans de recolzar-vos, és menys probable que torneu i gireu. 'L'hàbit de rumiar al llit pot aguditzar-se insomni en insomni crònic ', diu el doctor Foldvary.
Preste atenció a l’ambient del dormitori
Especialment quan teniu problemes per dormir, voleu que les condicions ambientals perfectes descansin bé. 'Assegureu-vos que la temperatura sigui correcta, no massa calenta ni massa freda', diu el doctor Foldvary. 'Assegureu - vos que teniu un matalàs còmode i coixí . És possible que hàgiu de tractar qualsevol cosa que pugui alterar el vostre son, com ara cònjuge que ronca o una mascota a la qual li agrada pujar al llit. Fins i tot si aquests petits elements no us estaven molestant abans, de sobte us podrien mantenir desperts. És hora d’ajustar el dial de temperatura, invertir en taps per a les orelles, escollir roba de llit més còmoda o treure Spot dels llençols.
Eliminar totes les fonts de cafeïna i alcohol
Algunes persones són més sensibles a les sacsejades de cafeïna que d’altres, així que mireu quant consumiu i quan. És possible que hagueu de congelar el cafè a les 2 de la tarda o fins i tot abans si encara teniu problemes per dormir a la nit després de fer els ajustaments. El doctor Foldvary diu que també comproveu fonts ocultes de cafeïna , i deixeu de consumir-ne a les 14:00, també. Inclouen xocolata, xocolata calenta, te verd i negre, alguns analgèsics i refrescos.
'L'alcohol és un altre dels grans', diu el doctor Foldvary. És enganyós. Molta gent sent que els ajuda a adormir-se i, tot i que pot provocar l’aparició del son, la investigació també mostra que dormen fragments d’alcohol. Això és especialment cert per a les dones: un estudi del 2011 va trobar que les dones va dormir més en forma i durant menys temps després d'una nit de beguda que quan estaven sobris, i que dormien menys profundament que els homes amb el mateix contingut d'alcohol en sang.
Si et despertes a la nit, no ' No es quedi massa al llit
És possible que l'estrès pugui fer que es desperti a mitja nit i no només bloquejar la seva capacitat per adormir-se. El doctor Foldvary diu que mai no hauríeu d’estirar-vos al llit durant més de 20 minuts intentant sortir de la marxa; això pot fer que rumieu les vostres preocupacions o simplement estresseu-vos per problemes de son. 'Aixeca't i fes alguna cosa relaxant o avorrit', diu ella. No engegueu el televisor, cosa que pot ser estimulant. No llegeixis un llibre que passarà de pàgina. Potser llegiu una secció lenta del diari o planxeu una mica de roba. Quan torneu a tenir son, torneu al llit. Feu el que feu, no mireu el rellotge. 'Això és el que apreneu en la teràpia cognitiu-conductual per a l'insomni', explica el doctor Foldvary. 'Crear hàbits productius, establir les expectatives adequades, aclarir la ment i relaxar-se'.
Health.com : 5 signes que podríeu tenir un trastorn del son
Si el vostre insomni continua, consulteu el vostre document
Consulteu amb un metge si teniu problemes per dormir a la nit, heu provat estratègies d’autogestió i no podeu agafar prou z & apos; 'Algunes persones esperen massa temps', diu el doctor Foldvary. 'He tingut alguns pacients després de 20 anys d'insomni. Hi ha un problema clínicament significatiu si l'insomni dura més de tres mesos, així que truqueu al vostre metge d'atenció primària si no podeu dormir després d'aquest temps. ' Molts PCP tenen estratègies sòlides per fer front a l’insomni. Alguns us poden derivar a un especialista en trastorns del son o un terapeuta conductual cognitiu.
Tot i que el doctor Foldvary diu que molts solen voler recórrer a una píndola per dormir de solució ràpida, suggereix primer provar canvis de comportament. 'Algunes persones volen sortir de la feina quan no han fet cap dels fonaments bàsics', explica. En realitat, un pla de joc abans de dormir i alguns canvis podrien ser tot el necessari per curar el vostre insomni agut.
Això article va aparèixer originalment el Health.com
Aquesta història va aparèixer originalment Temps