Com entrenar-se per necessitar menys sonCrèdit: Getty ImagesAquest article va aparèixer originalment el TEMPS
Amb tantes coses a fer i tan poc temps per aconseguir-ho, el son pot semblar una pèrdua d’un recurs preciós. No seria fantàstic que poguéssim entrenar el nostre cos per necessitar menys son?
És possible, segons algunes investigacions. Però no funcionarà per a tothom.
'Hi ha molta més gent que voldria necessitar menys son que a qui en realitat necessito menys son ', diu el doctor Daniel Buysse, professor de psiquiatria a la Universitat de Pittsburgh i antic president de l'Acadèmia Americana de Medicina del Son. Tot i que la quantitat de son que una persona necessiti cada nit depèn de la seva edat i activitat física, la majoria d’adults sans haurien de dormir entre set i nou hores cada nit. Molts no aconsegueixen aquest objectiu: aproximadament un terç dels nord-americans ho aconsegueixen menys de set hores de dormir a la nit, segons els Centres de Control i Prevenció de Malalties.
El son és vital perquè el cervell i el cos funcionin al màxim, i quan una persona no en té prou, el seu cervell no pot reparar ni construir noves vies, diu Buysse. Això fa que sigui més difícil retenir informació, participar en un pensament complex i mantenir la concentració. També s’ha relacionat amb la deficiència de son problemes de salut física , com ara obesitat, hipertensió arterial i malalties del cor.
Quan reduïu les hores de son, el vostre cos ho nota, fins i tot si no ho feu. En un famós estudi del son , la gent es redueix el son a només sis hores a la nit. El seu rendiment cognitiu i els seus temps de reacció van disminuir tant com ho van fer en persones que van passar dues nits senceres sense dormir, i els seus cossos no s’adapten al nou horari de son, tot i que els dormidors curts ignoraven sobretot el seu baix rendiment.
'D'alguna manera, la privació del son és com la intoxicació amb l'alcohol', diu Buysse. 'Les persones jutgen erròniament la seva discapacitat i s'ha demostrat que passa el mateix amb un son insuficient'.
Tot i així, pot ser que us pugueu ensenyar a dormir menys, segons Jim Horne, expert en son i antic director del Sleep Research Center de la Universitat de Loughborough, a Anglaterra. Argumenta que el nombre d’hores que necessiten les persones per dormir és més flexible de persona a persona i això preocupa que no es pugui passar la nit set o vuit hores sovint estan desbordats.
'No defenso que la gent dormi menys, però defenso que la gent no s'ha de preocupar tant per no dormir prou', va dir Horne. 'Sobretot si no teniu son durant el dia i teniu una vigília satisfactòria, dormireu prou, independentment de la quantitat que tingueu'.
Les investigacions de Horne mostren que les persones poden reduir el son habitual a unes sis hores a la nit, a més d’una breu migdiada durant el dia, sempre que ho facin gradualment. En un estudi, va demanar a les persones que dormien regularment de set a 8,5 hores a la nit que escurçessin el son anant al llit un cert temps més tard cada nit. Els voluntaris van començar retrocedint l’hora d’anar a dormir una hora durant la primera setmana, i després van retrocedir 1,5 hores durant les tres setmanes següents. Després de fer-ho i despertar-se cada matí a la mateixa hora, la gent va poder funcionar amb èxit i dormir d’alta qualitat amb només sis a 6,5 hores de son cada nit.
Anar a dormir poc a poc pot funcionar bé per a alguns, però Horne diu que no ho recomanaria a les persones que ja tenen la sensació de restringir el temps de son. Si teniu son durant el dia, va dir Horne, probablement no us siguin suficients sis hores. En lloc d’això, diu, centreu-vos a dormir de qualitat en lloc de preocupar-vos per la quantitat.
Fer un millor ús de les hores de vigília és una altra manera de prosperar amb menys son. Intenteu fer exercici a la tarda, diu Sigrid Veasey, professor del Centre de son i neurobiologia circadiana de la Facultat de Medicina Perelman de la Universitat de Pennsilvània. Això augmentarà la temperatura corporal i, a continuació, es refredarà a l’hora de dormir, cosa que us ajudarà a adormir-vos més ràpidament i a dormir més profundament durant la nit. Altres consells per optimitzar el son inclouen evitar un àpat abundant a última hora del vespre, fer temps per pensar en les preocupacions abans d’anar a dormir per no dormir estressat, evitar mirar les pantalles just abans de dormir i assegurar-se que el dormitori estigui fosc i tranquil.
Aquests són bons llocs per començar si voleu aprofitar al màxim el son que dormiu. Però si encara us sentiu fluix, només us ajudarà a dormir més.
Aquesta història va aparèixer originalment Temps