Quadern a la part dreta de la taula de fusta amb la ploma a sobreCrèdit: Getty ImagesTots volem anar al gimnàs, ser més productius, ser més amables amb els nostres éssers estimats ... i després no ho fem. Per què?
Bé, construir hàbits personals sòlids pot ser difícil. De fet, la investigació demostra que es necessita una mitjana de 66 dies per construir un nou bon hàbit.
D’Oliver Burkeman Ajuda! Com ser una mica més feliços i fer una mica més de coses:
De mitjana, els seus subjectes, que intentaven aprendre nous hàbits com menjar fruita diàriament o anar a trotar, van trigar 66 dies a deprimir abans de comunicar que el comportament s’havia convertit en automàticament.
Però no ha de ser tan difícil. Ja he escrit abans sobre el secret de com trencar els mals hàbits , doncs, ara fem una ullada als trucs científics per construir bons hàbits, i els que s'adhereixen.
Per exemple, no seria bo que poguéssiu construir tres bons hàbits al preu d'un?
De fet, la investigació diu que podeu ...
1) Comenceu amb els 'hàbits clau'
Fer exercici no és bo per a vosaltres. També és un 'hàbit clau'. És un bon canvi que sovint provoca altres bons canvis, passivament.
Quan vaig parlar Charles Duhigg , autor de l'excel·lent llibre ' El poder de l’hàbit ', va explicar que l'exercici porta a la gent a crear sense saber-ho altres bons hàbits, sovint no relacionats.
Et fa menjar millor. I us ajuda a utilitzar menys la vostra targeta de crèdit. I us fa més productiu a la feina. Aquí & apos; Charles :
Hi ha aquesta troballa fonamental a la ciència que sembla que alguns hàbits importen més que d’altres. Quan els investigadors observen com les persones canvien els seus comportaments habituals, es troben quan es produeixen alguns canvis, sembla que provoca una reacció en cadena que provoca que també canviïn altres patrons. Per a algunes persones, l'exercici és un bon exemple d'això. Quan comences a fer exercici habitualment, segons els estudis, comences a menjar de forma més saludable. Això té sentit. Comences a sentir-te bé amb el teu cos. Per a moltes persones, quan comencen a fer exercici, deixen d’utilitzar les seves targetes de crèdit amb tanta freqüència. Postergen menys a la feina. Ells fan els seus plats abans del dia. Sembla ser una evidència que per a moltes persones l’exercici és un hàbit fonamental. Un cop comenceu a canviar els hàbits d’exercici, provoca una reacció en cadena que també canvia altres hàbits.
Així que potser ja feu exercici. O potser dedicar-se al gimnàs ara sembla massa descoratjador. Quins són altres hàbits clau? Quina alquímia tenen en comú?
Els hàbits clau canvien la vostra manera de veure-us. I això és el que provoca la cascada de canvis positius. Aquí & apos; Charles :
El poder d’un hàbit clau es basa en la seva capacitat per canviar la vostra imatge de si mateix. Bàsicament, qualsevol cosa pot convertir-se en un hàbit fonamental si té aquest poder per fer-vos veure a vosaltres mateixos d’una manera diferent.
Comença, doncs, amb un hàbit que et fa veure com el tipus de persona que vols ser.
(Per obtenir informació sobre com acabar amb els mals hàbits, feu clic a aquí .)
D’acord, escollir un hàbit que canviï la vostra manera de veure és com un acord de tres a un. És fantàstic. Però fer aquest canvi encara pot suposar molta feina, oi?
Mal…
Relacionat: La nova investigació de Harvard revela una forma divertida de tenir més èxit
2) Utilitzeu 'Esforç viable mínim'
Voleu utilitzar el fil dental més sovint? D’acord, només fes servir una dent. Sembla ximple? Està bé.
Tal com et va dir la teva mare: concentra't en els passos del nadó.
Està bé ser una mica mandrós al principi. La clau dels nous bons hàbits és fes el mínim i sigues coherent.
BJ Fogg , responsable del Laboratori Tecnològic Persuasiu de la Universitat de Stanford, l'anomena 'esforç mínim viable'. Aquí hi ha què BJ diu :
Feu-lo petit. Per crear un nou hàbit, primer heu de simplificar el comportament. Feu-lo petit, fins i tot ridícul. Un bon comportament diminut és fàcil de fer i ràpid.
No sigueu ambiciosos encara. Això condueix al fracàs. La consistència és la que voleu disparar aquí, així que reduïu l'obstacle el més baix possible.
I una vegada que hàgiu usat el fil dental d’una manera constant, proveu de fer-lo amb dues dents ...
(Per saber què diu la investigació de Harvard, us farà més feliç i reeixit, feu clic a aquí .)
D’acord, hàbits fonamentals i mínim esforç viable. Ara bé, com us assegureu realment seguir endavant ?
3) Feu un pla
Penseu com Anníbal des de Un equip : t'encanta quan un pla s'uneix. Però, la creació d’un pla marca la diferència a l’hora de construir bons hàbits? Sí.
Els investigadors van voler convèncer els estudiants de fer-los un tret contra el tètanus. Els van mostrar fotos horribles del que podria passar si no ho fessin. I els estudiants que van veure les imatges eren molt més propensos a dir que aconseguirien la fotografia. Però van seguir?
És clar que no. Què va fer que els estudiants es presentessin i fessin el que deien?
Donar-los un mapa i demanar-los una cita al calendari. En resum, crear un pla senzill sobre com fer la feina.
Una part dels estudiants van rebre un pla detallat sobre com arribar a la clínica mèdica; se'ls va informar de les hores en què hi havia dispars; se'ls va donar un mapa amb la clínica clarament encerclada; i se'ls va demanar que revisessin el seu horari per trobar una hora. Dels estudiants que van rebre aquest pla detallat, el 28 per cent van anar a fer una oportunitat, en comparació amb el 3 per cent dels estudiants que no en tenien.
Si penses en els detalls, és més probable que continuïs. I una altra cosa petita que marca una gran diferència és simplement escriure el vostre pla.
Des de Sí !: 50 maneres demostrades científicament de ser persuasius :
Per què l’anotació dels nostres objectius pot ser tan eficaç per enfortir els nostres compromisos? En poques paraules, els compromisos que es prenen activament tenen més poder de permanència que els que es prenen passivament ... En total, la clara majoria dels que van aparèixer segons el previst (74%) eren aquells que havien acceptat activament ser voluntaris del programa.
(Per aprendre els quatre rituals que diu la neurociència us farà feliç, feu clic a aquí .)
Molt bé, ho sé: planificar se sent com deures. On és la diversió? Bé, des que ho vau preguntar, Jo portaré la diversió ...
Relacionat: La nova neurociència revela 4 rituals que us faran feliços
4) Premieu-vos
Recerca mostra que subornar la gent per anar al gimnàs funciona:
... sembla que proporcionar incentius econòmics per assistir regularment al gimnàs durant un mes serveix de catalitzador per aconseguir que algunes persones superin el llindar de començar realment amb un règim d'exercici.
Llavors, com us heu de 'pagar' per seguir els bons hàbits?
Katherine Milkman a la Universitat de Pennsilvània us suggereix lliga un 'voler' a un 'ha de'.
Ella volia escoltar l'audiollibre del Jocs de la fam . ' I ella ho sabia hauria exercici. Solució?
Ella només es deixava escoltar audiollibres al gimnàs. Va funcionar per a ella, i quan va fer una estudi de 226 estudiants també els va funcionar. Així que premieu-vos.
Lligueu un 'desig' a un 'hauria'. Quan feu allò que se suposa que teniu, rebreu la delícia.
(Per aprendre els secrets d’un expert en comportament de l’FBI per aconseguir que els agradin a la gent, feu clic a aquí .)
Molt bé, així que potser esteu fent totes aquestes coses, però esteu ocupats ... i només oblideu seguir el vostre bon hàbit de tant en tant. Com assegureu-vos que recordeu?
5) Utilitzeu recordatoris
Quan ho intenteu fer trencar mals hàbits , cal resistir. Però amb bons hàbits, cal recordar .
Aquesta aplicació d’alarma del telèfon intel·ligent no només és per despertar-vos. Nombrosos estudis mostren que els recordatoris simples tenen efectes impressionants:
- Recordatoris de missatges de text encoratjat estalvi, fumat reduït i augment del vot .
- Esmentant els Deu Manaments abans d’una situació temptadora trampes reduïdes en una prova.
- La culpa de la gent funciona perquè recordar als altres les seves transgressions fa que millorin el seu comportament .
Quina és la millor manera d'utilitzar recordatoris? Teniu una llista de comprovació.
Atul Gawande, guanyador del premi 'Genius' de MacArthur i autor de best-sellers El Manifest de la llista de comprovació: Com fer les coses bé , explica la diferència de les llistes de comprovació de diferències en una UCI d’un hospital.
Què passa quan els metges feien servir llistes de control? Vint-i-una persones menys van morir :
La proporció de pacients que no van rebre l'atenció recomanada va caure del setanta per cent al quatre per cent; l’aparició de pneumònies va caure una quarta part; i vint-i-un pacients menys van morir que l'any anterior. Els investigadors van trobar que simplement tenir els metges i infermeres a la I.C.U. fer les seves pròpies llistes de comprovació del que creien que s’hauria de fer cada dia va millorar la consistència de l’atenció fins al punt que, en poques setmanes, la durada mitjana de l’estada dels pacients en cures intensives va disminuir a la meitat.
(Per obtenir informació sobre com cinc notes post-it us poden fer més feliços, més segurs i amb més èxit, feu clic a aquí .)
D’acord, ho sé, les llistes de comprovació són una mica semblants a la feina. Tornem a fer-ho divertit. I què és més divertit que res? Amics.
Relacionat: Com aconseguir que la gent us agradi: 7 maneres d’un expert en comportament de l’FBI
6) Obteniu ajuda d'amics
Com us ha dit la mare, els models a seguir són importants. Qui al vostre voltant té bons hàbits que voldríeu tenir? Envieu-los per correu electrònic o envieu-los un missatge de text ara mateix i fixeu un moment per passar l’estona.
Quan vaig parlar Nicholas Christakis de la Universitat de Yale, va dir això tones de recerca mostra que les persones que us envolten influeixen dramàticament en el vostre comportament. Aquí & apos; Nicolau :
A través de molts tipus de comportament diferents: vot, cooperació, tabaquisme, pèrdua de pes i augment de pes, felicitat, comportament cooperatiu, conductes de salut pública, nosaltres i altres hem estat capaços de demostrar que les persones es veuen afectades de manera molt significativa pels comportaments d’altres persones a les quals estan connectats.
Per què els amics amb bons hàbits són tan crítics per millorar els vostres hàbits personals?
Una xarxa de suport ens ho demostra el canvi és possible . De fet, un munt d’investigacions demostren que la gent que us envolta podria ser-ho la clau per a un canvi durador de la vida . Aquí hi ha què Charles Duhigg havia de dir:
Una de les grans coses importants és que quan intentes canviar un hàbit, has de creure que el canvi és possible. És el que es coneix com a locus intern de control. Part d’obtenir aquesta creença, sovint, prové de participar en canvis en un entorn grupal.
(Per aprendre el camí mandrós cap a una vida impressionant, feu clic a aquí .)
Hem après moltes coses. Completem tota aquesta informació i esbrinem quins científics i filòsofs antics estoics estan d’acord que hauríem de fer quan ens fotem mentre intentem construir un bon hàbit ...
Resumir
Aquí el que diu la investigació construeix bons hàbits:
- Comenceu amb 'Hàbits Keystone' : Són tres bons hàbits al preu d'un. Vine al gimnàs.
- Utilitzeu 'Esforç viable mínim' : Feu fil dental amb una dent. És tan senzill.
- Fer un pla : Com l’A-Team. Penseu en els detalls i escriviu-los.
- Doneu-vos recompenses : Lliga un 'desig' a un 'ha de'.
- Utilitzeu recordatoris : Marqueu el calendari. Estableix l'alarma. Utilitzeu una llista de comprovació.
- Obteniu ajuda d'amics : Roques de pressió entre iguals. Quedeu-vos amb amics que tenen l’hàbit que desitgeu.
I si us enganyeu (i ho fem tots) en seguir amb el vostre bon hàbit, assegureu-vos de vèncer sense pietat.
Simplement bromejant. Això és completament mal cosa a fer.
Què va fer el gran filòsof estoic Marc Aureli dir que era la millor manera de fer front als contratemps?
Perdoneu-vos i torneu-ho a provar.
Via Una guia per a la bona vida: l’art antic de l’alegria estoica :
... Marcus recomana que, quan la nostra pràctica no compleixi els preceptes estoics, no ens deixem descoratjar i, certament, no renunciem als nostres intents de practicar estoicisme; en lloc d’això, hauríem de tornar a l’atac i adonar-nos que si podem fer el correcte, parlant estoicament, la majoria de les vegades, ens ho anem força bé.
La investigació està d’acord. Culpar-se a si mateix redueix l’autocontrol. Mostrar autocompassió augmenta.
Estudi rere estudi demostra que l’autocrítica s’associa constantment amb menys motivació i pitjor autocontrol. També és un dels predictors més grans de depressió, que drena tant el poder 'vull' com el 'vull'. En canvi, l’autocompassió, solidària i amable amb vosaltres mateixos, sobretot davant l’estrès i el fracàs, s’associa amb més motivació i un millor autocontrol.
No ets perfecte. No cal que ho sigueu. Però pots ser millor.
Com diu el vell refrany: “Primer fem els nostres hàbits. I després ens converteixen en els nostres hàbits '.
Doncs feu-los bons.
Uniu-vos a més de 260.000 lectors. Obteniu una actualització setmanal gratuïta per correu electrònic aquí .
Aquesta peça va aparèixer originalment a Barking Up the Wrong Tree
Aquesta història va aparèixer originalment Temps