pèrdua de pes de la fruitaCrèdit: Trinette Reed / Getty ImagesSaps el que exigeix fer dieta: reduir les calories, anar amb força a les verdures, fer exercici i repetir, bé, per sempre. Però, què passa si de tant en tant es pogués fer una pausa a la dieta, però tot i així obtenir beneficis per perdre pes?
Aquesta és la premissa de les dietes a temps parcial. '' Dieta a temps parcial & apos; és un terme general per als estils de menjar que us permeten ser flexibles amb les hores, els dies, fins i tot les setmanes en què reduïu calories ', explica Courtney Peterson, doctora, professora adjunta del departament de ciències de la nutrició de la Universitat d'Alabama a Birmingham. I investigacions recents comencen a descobrir com diferents mètodes poden fer més fàcil perdre quilos i millorar la salut.
No, fer dieta a temps parcial no vol dir que es pugui tornar boig amb les hamburgueses i les patates fregides quan no observi les calories tan de prop, i no hi ha cap pla únic per a tots. Aquí, els nostres experts busquen maneres de provar aquesta tendència i de com personalitzar-la només per a vosaltres.
La dieta que imita el dejuni
Malgrat el nom, la dieta que imita el dejuni (FMD) en realitat no implica dejuni. Restringiu la ingesta de calories durant cinc dies consecutius, de tres a quatre mesos, de mitjana. L’evidència del mètode: en un assaig clínic, quan els adults sans feien febre aftosa (menjant unes 1.100 calories el primer dia i unes 750 calories els dos, tres, quatre i cinc) una vegada al mes durant tres mesos, van veure caigudes de pes corporal, greix corporal total i pressió arterial, mentre que les persones que van seguir una dieta normal no ho van fer. Com funciona? La febre aftosa posa el cos en una manera cetogènica de cremar greixos durant el període de dejuni, explica Valter Longo, doctor, professor i director de l'Institut de Longevitat de la Universitat del Sud de Califòrnia i autor del nou llibre. La dieta de la longevitat ($ 27; amazon.com ). 'L'adult sa mitjà pot fer un cicle de febre aftosa algunes vegades a l'any i obtenir els beneficis', diu Longo, que va treballar en l'esmentat assaig. La advertència: qualsevol dieta que impliqui dejuni o canvis alimentaris importants no es recomana a les dones embarassades o en període de lactància. I sempre és una bona idea parlar amb el vostre doctor abans de fer canvis dietètics importants.
Alimentació restringida pel temps
El concepte d’alimentació restringida per temps (TRF) és senzill: reduïu la finestra quan consomeu aliments. Un petit estudi recent realitzat per Peterson amb el Centre d’Investigació Biomèdica de la Universitat Estatal de Louisiana suggereix que menjar dins d’una finestra de sis hores pot augmentar la crema de greixos. Dos altres petits estudis van trobar que fins i tot menjar menjars en un període de vuit hores pot afavorir la pèrdua de greix. Si aquest estret període de temps sona com una dieta de moda estranya, no us preocupeu; Peterson diu que una finestra de 10 hores, com les 8 del matí a les 6 de la tarda, és molt factible i encara funciona.
Tingueu en compte que canviar tot l’horari dels àpats pot suposar un canvi de comportament complicat. 'El dejuni no és per a tothom', diu Stephanie Middleberg, RD, propietària de Middleberg Nutrition a la ciutat de Nova York. 'Sóc un fan de la gent que treballa menjant menys a la nit. Fins i tot estirant el període de dejuni a partir de les 20 h. fins a les 8 del matí podria tenir enormes beneficis '.
Bicicletes de dues setmanes
Un estudi al Revista Internacional per a l'Obesitat va trobar que els homes obesos que feien dieta dues setmanes després i dues setmanes de descans durant 30 setmanes perdien més pes que els que feien dieta contínuament. Aquests dietistes intermitents també van mantenir el pes a llarg termini. El mecanisme en joc no és totalment clar, però és possible que 'el cos no s'adapti completament a la dieta intermitent d'una manera que alentiria el metabolisme permanentment', diu Peterson.
Ni tan sols heu de fer cicles de dues setmanes. 'En aquest moment no sabem quin és el calendari ideal', assenyala Peterson. 'En certa mesura, crec que la programació depèn de la persona i de les seves preferències'. Per tant, si, per exemple, entre una setmana i dues setmanes de descans, us sembla més realista, és bo ajustar el format per adaptar-lo a les vostres necessitats. Peterson recomana donar-li un parell de mesos perquè el cos s’adapti.
Abans de provar aquesta estratègia on-off, recordeu això: no podeu menjar el que vulgueu durant el període sense dieta. 'Consumir 5.000 calories només perquè sigui' gratuït ' la setmana no és eficient. Encara voleu pensar a omplir el vostre cos d'aliments sencers ', diu Jennifer Cholewka, RD, dietista clínica sènior a l'Hospital Mount Sinai de la ciutat de Nova York.
Anar vegà ... fins al sopar
Popularitzat pel llibre Menja vegà abans de les 6:00 , de Mark Bittman, aquest escenari elimina tots els productes animals i se centra a menjar fonts de proteïnes veganes, verdures, cereals integrals i greixos saludables fins al sopar. A més, canviar la proteïna animal per fonts veganes redueix les calories i els greixos saturats i té un potencial real de pèrdua de pes. 'Quan els meus clients es queden sense consumir proteïna animal en tots els àpats, també s'adonen de la seva plenitud en reintroduir-la, de manera que sovint en tenen molt menys alhora', diu Middleberg.
D’altra banda, assenyala que cal assegurar-se que encara està rebent prou proteïnes, carbohidrats i greixos durant el dia, de manera que no se’n vulgui sopar i acabi menjant en excés.
La dieta 5: 2
Aquest pla porta el nom de llibre amb el mateix nom . (Benedict Cumberbatch i Jimmy Kimmel ho han provat.) Alguns estudis han relacionat el règim, que requereix menjar normalment cinc dies a la setmana i només el 25% de la ingesta típica de calories durant dos dies que trieu, a la pèrdua de pes i nivells més baixos d’insulina. 'Si hagués de provar una dieta a temps parcial, el pla 5: 2 seria la meva opció', diu Cholewka.
'Vostè és responsable de recordar el seu horari de menjar i de vigilar el recompte de calories, però no està carregat per estrictes llistes d'aliments'. No obstant això, tingueu en compte que, a mesura que el vostre cos s’ajusta, és possible que sentiu els efectes de la fam de manera més aguda, afegeix.
Us preocupa que us arribi una restricció severa? Peterson va invertir una mica el pla per ella mateixa. 'En el passat, quan vaig perdre pes, vaig fer un enfocament on cinc dies a la setmana reduïa aproximadament el 15 per cent de les meves calories', explica. 'Aleshores, menjaria sa però normal durant dos dies a la setmana'.
Aquesta història va aparèixer originalment Salut