Pesa de bany a terra de rajoles blanques.Crèdit: Getty ImagesPer què hi ha una epidèmia d’obesitat? No és perquè mengem coses equivocades o ens manca exercici.
La investigació demostra que, senzillament, la majoria de nosaltres només ho és menja massa :
El consum reportat va augmentar en 268 calories per als homes i 143 calories per a les dones entre les dues enquestes. Aquest augment és més que suficient per explicar l'augment del pes a l'estat estacionari ... L'evidència disponible suggereix que les calories gastades no han canviat significativament des del 1980, mentre que les calories consumides han augmentat notablement.
No és gaire impactant.
El breu butlletí Inscriviu-vos per rebre les notícies més importants que necessiteu saber ara mateix Mostra la mostra
Però el que és interessant és que hi ha una manera de solucionar-ho que no implica exercici ni privació dels seus menjars favorits.
No, no es tracta d'una tonteria per a baix contingut en carbohidrats, baix en greixos, Crossfit o el suplement màgic de la setmana. En realitat, tracta de psicologia.
Brian Wansink és un investigador de Cornell que estudia com mengem. Va ser nomenat per la Casa Blanca per encapçalar els canvis a les Directrius Dietètiques dels Estats Units.
També és l'autor de dos fascinants llibres:
Menjar sense sentit: per què mengem més del que pensem
Slim by Design: Solucions sense menjar per a la vida quotidiana
En el curs de la seva investigació, Brian es va adonar d’alguna cosa força interessant: mengem per molts motius, però normalment no a causa de la fam.
Via Menjar sense sentit: per què mengem més del que pensem :
Tothom menja quant mengem en gran part pel que ens envolta. Mengem en excés no per fam, sinó per familiars i amics, paquets i plats, noms i números, etiquetes i llums, colors i espelmes, formes i olors, distraccions i distàncies, armaris i contenidors. Aquesta llista és gairebé tan infinita com invisible.
Som esclaus de context . Mengem perquè hi ha amics, perquè hi ha alguna cosa gratis, perquè és a l'abast, perquè les coses són saboroses, etc.
Responem a les 'indicacions alimentàries' per sobre dels sentiments. El que veiem sol ser més important que el que realment mengem. I Wansink volia demostrar-ho.
Una de les coses que fa que la seva investigació sigui tan intel·ligent és que és subtil.
(Si teniu l'opció de confiar en el que diu un venedor de vehicles usats o en el que us diu un investigador en psicologia abans d'un estudi, aneu amb el venedor de vehicles).
Wansink va preparar els bols perquè quedessin 'sense fons'. Un tub amagat s’assegurava que per molta sopa que menjava un subjecte, el bol no es buidés.
Després va alimentar la gent. Què va passar? Les persones amb bols normals menjaven 15 unces. Alguns amb els bols més que manipulats un quart .
Llevat dels extrems, el que feia que les persones estiguessin “plenes” eren els seus ulls, no els estómacs. Si el bol no semblava buit, continuaven menjant.
Via Menjar sense sentit: per què mengem més del que pensem :
Segur que els comensals es van adonar que menjaven més del bol reomplible? Absolutament no. Amb un parell d’excepcions, com ara el senyor Quart Man, la gent no va comentar sobre sentir-se ple. Tot i que menjaven un 73% més, es valoraven a si mateixos com els altres; al cap i a la fi, només tenien aproximadament la meitat d’un bol de sopa.
Wansink es va adonar que es pot augmentar o disminuir el nombre de calories que es mengen un 20% sense que se n’adonin.
Anomena això al 'marge sense ment'. I més d’un any pot fer que guanyeu o baixeu deu lliures fàcilment.
Via Menjar sense sentit: per què mengem més del que pensem :
Si mengem massa poc, ho sabem. Si mengem massa, ho sabem. Però hi ha un rang de calories, un marge sense ment, en què ens sentim bé i desconeixem petites diferències. És a dir, la diferència entre 1.900 calories i 2.000 calories és una que no podem detectar ni podem diferenciar entre 2.000 i 2.100 calories. Però, al llarg d’un any, aquest marge sense sentit ens faria perdre deu lliures o guanyar-ne deu.
Podeu veure on vaig amb això?
Sí, som esclaus del context. Però això pot ser un bé cosa. Mitjançant la manipulació del nostre entorn podem baixar 10 lliures (o més) sense ni tan sols adonar-nos-en.
Què hem de fer, doncs? A continuació, es detallen 6 punts de vista de la investigació de Wansink que poden fer que la vostra forma sigui molt, molt més fàcil i gairebé absurda.
1) Canvieu el que és visible
No cal que llenceu a la brossa tot aquest saborós menjar ferralla. Però heu d'assegurar-vos que no estigui assegut i us cridi tot el dia.
Via Menjar sense sentit: per què mengem més del que pensem :
Fora de la vista està fora de la ment. Si el plat de caramel es troba a l’escriptori, sempre haureu de prendre una decisió heroica si us resistireu a la xocolata que us ha donat la vista tot el dia. La solució fàcil és perdre el plat, moure el plat o substituir els dolços per alguna cosa que personalment no us agradi.
Wansink va estudiar com es comporten les persones primes als bufets enfront del que fan les persones pesades. Quina era una de les diferències?
Les persones primes eren més propenses a seure de cara de distància del bufet, mentre que les persones més grassonetes tenien tres vegades més probabilitats de seure a mirar-lo.
Via Slim by Design: Solucions sense menjar per a la vida quotidiana :
A més, eren tres vegades més propensos a seure davant del menjar, on observaven a totes les persones que tornaven durant segons, terços i quarts. Cada vegada que veien algú fer una altra volta al sofregit, els recordava que era un comportament 'normal'.
L’estudi de Siracusa de Brian va revelar-ho només mirant quins aliments eren visibles a una llar podia predir el que pesa algú.
Via Slim by Design: Solucions sense menjar per a la vida quotidiana :
'A la vista, a l'estómac'. Mengem el que veiem, no el que no. El nostre estudi de Syracuse va mostrar que podíem predir aproximadament el pes d'una persona pel menjar que tenia assegut.
Tens fruita asseguda de manera visible a casa teva? Probablement peseu 8 lliures menys que el vostre veí que no ho fa.
Teniu galetes o patates fregides assegudes? Probablement peseu 8 lliures més.
Té els cereals per esmorzar asseguts? Probablement peseu 19 lliures més.
Té refresc assegut? Pessareu, de mitjana, 25 lliures més que algú que no ho faci.
Brian ho discuteix a les 55:30 de aquest vídeo :
(Per saber què menjar si voleu semblar més sexy, feu clic a aquí .)
D'acord, heu amagat el menjar. Però, i quan mengeu? Aleshores heu de treure el menjar, oi?
2) Canvieu el que es pot accedir
Tacs de llautó aquí, gent: Fer que menjar més menjar sigui una molèstia.
Voleu començar a perdre pes fàcilment? Utilitzeu plats més petits i assegureu-vos d'obtenir segons requereix que creueu l'habitació .
Seguir servint plats fora de la taula va reduir la quantitat que menjaven els homes un 29%.
Recordeu la gent del bufet? La gent pesada, de mitjana, s’asseia 16 metres més a prop de tot aquell menjar deliciós que la gent prima.
Via Slim by Design: Solucions sense menjar per a la vida quotidiana :
Les persones primes fins i tot actuaven de manera diferent després de prendre el menjar. Van tornar a trotar a cabines llunyanes al llarg de les parets, i —aquí és el que és genial—, el 73% es va enfrontar al bufet. Els comensals feien el contrari. Es van asseure a taules que es trobaven, de mitjana, a uns sis metres de distància del bufet.
Tens caramels a la taula de treball? Probablement, això suposa un augment del pes de dos dígits.
Via Slim by Design: Solucions sense menjar per a la vida quotidiana :
Les persones que tenien llaminadures a l’escriptori o al seu escriptori van informar que pesaven 15,4 lliures més que les que no en tenien.
Economista conductual Dan Ariely és un gran creient en el context. Quan jo el va entrevistar em va explicar una història Google .
Què va passar quan Google va posar els M&M en contenidors en lloc de sortir al descobert? La gent se’n va menjar 3 milions menys en un mes.
Aquí és el dia:
Aquí teniu un experiment que Google va fer recentment. Els M&M de la seva oficina de Nova York solien estar a cistelles. Així que, en canvi, els posen en bols amb tapa. La tapa no requereix un gran esforç per aixecar-la, però va reduir en 3 milions al mes el nombre de M&M consumits a la seva oficina de Nova York.
(Per obtenir més informació sobre com construir bons hàbits, feu clic a aquí .)
El menjar està amagat i us heu menjat en excés. Però, què passa si això no és suficient?
3) Planifiqueu per endavant
Els flacs del bufet ho van mirar tot, van fer un pla i després van agafar el menjar.
La gent pesada acaba d’entrar-hi.
Via Slim by Design: Solucions sense menjar per a la vida quotidiana :
Els menjadors prims van “explorar” el bufet abans d’agafar un plat, fins i tot abans d’agafar un plat, el 71% d’ells van passejar i van escanejar la barra d’amanides, les safates de vapor que contenien catorze plats de pollastre aparentment idèntics, l’estació de sushi i la barra de postres. . Només després d’haver esbrinat la superfície del terreny van agafar el plat i es van abaixar per escollir els cirerets preferits, amb un ull d’àguila al sofregit. Els comensals més pesats van fer el contrari. Tenien el doble de probabilitats de carregar per davant fins a la pila de plaques més propera, agafar-ne una i omplir-la. No van saltar als aliments que els agradaven molt. En canvi, es van servir una mica de tot el que no odiaven.
Comprar amb gana és un pecat cardinal. No ens fa comprar més, només ens fa comprar escombraries.
Via Slim by Design: Solucions sense menjar per a la vida quotidiana :
No compren més, però compren pitjor. Quan tenim gana, comprem aliments prou convenients per menjar-los de seguida i aturaran les nostres ganes. No anem pel bròquil i la tilàpia; anem a buscar carbohidrats en una caixa o bossa. Apostem per un dels 'Four C': galetes, patates fregides, cereals o dolços. Volem paquets que puguem obrir i menjar amb la mà dreta mentre anem cap a casa amb l’esquerra.
Qualsevol cosa que ens distregui fa que mengem més perquè no estem atents a quant mengem. La televisió és especialment dolenta aquí.
Via Menjar sense sentit: per què mengem més del que pensem :
La regla bàsica: distraccions de tota mena ens fan menjar, oblidar la quantitat que mengem i allargar el temps que mengem, fins i tot quan no tenim gana ... Com més temps miraven la televisió, més menjaven. De fet, si veien la televisió durant una hora, menjaven un 28% més de crispetes que si miressin mitja hora.
Endevineu què és més eficaç que l’exercici físic quan intenteu baixar aquests quilos de més? Simplement lectura d’etiquetes dels aliments :
Els usuaris d’etiquetes que no van fer exercici van mostrar una probabilitat de pèrdua de pes una mica més gran que els que van fer exercici però que no van llegir les etiquetes dels aliments.
I quin tret de personalitat prediu millor l’obesitat? Ser impulsiu :
Els investigadors van trobar que la impulsivitat era el predictor més fort de qui patiria sobrepès. Els participants de l’estudi que van obtenir un índex d’impulsivitat superior al 10% pesaven una mitjana de 22 lliures. més que els del 10 per cent inferior, segons l'estudi.
El nostre entorn ens crida i, si no esteu pensant abans que actuis, és millor que el vostre entorn estigui ordenat correctament.
(Per obtenir més informació sobre com augmentar la força de voluntat i l'autocontrol, feu clic a aquí .)
Estem avançant, però hi ha algun consell important sobre com menjar? Sí.
4) Reduir la velocitat
La gent pesada del bufet va mastegar 12 vegades per boca. La gent prima va mastegar una mitjana de 15 vegades.
La investigació demostra que menjar més lent dóna temps al senyal de 'plenitud' xutar :
Aquest estudi va trobar que les dones a les quals se’ls va dir que menjaven ràpidament van consumir 646 calories en nou minuts, però les mateixes dones van consumir només 579 calories en 29 minuts quan es van animar a fer una pausa entre mossegades i mastegar cada bocabadat de 15 a 20 vegades abans d’empassar.
Quant triga el senyal de plenitud a fer la seva feina? Aproximadament 20 minuts.
El problema és, l’àpat mitjà americà d’avui no dura ni 20 minuts.
Via Menjar sense sentit: per què mengem més del que pensem :
Molts estudis de recerca demostren que el nostre cos i el nostre cervell triguen fins a 20 minuts a assenyalar sacietat, de manera que ens adonem que estem plens. Vint minuts són temps suficients per inhalar dos o tres trossos de pizza més i fer-ne un repòs gran Pepsi . Aquí teniu el problema. Els americans comencem, acabem i esborrem la taula de molts dels nostres àpats en menys de 20 minuts.
La mateixa quantitat de menjar pot fer-vos ple o encara que tingueu gana, depenent de la rapidesa amb què el mengeu, de manera que podreu menjar.
(Per obtenir més informació sobre per què la vostra relació amb els aliments és tan boja, feu clic a aquí .)
A ningú li agrada haver d’evitar els seus menjars favorits, així que, què és més fàcil d’evitar i que pugui tenir grans resultats?
5) La varietat és No L’espècia de la pèrdua de pes
Aquest és un dels motius pels quals mengem en excés als bufets: volem provar-ho tot .
Doneu a la gent tres opcions i mengen un 23% més que si només tinguessin una opció.
Via Menjar sense sentit: per què mengem més del que pensem :
Augmentar la varietat d’un aliment augmenta la quantitat que menja tothom. Per demostrar-ho, l’equip de la doctora Barbara Rolls a Penn State ha demostrat que si s’ofereix a la gent un assortiment amb tres sabors diferents de iogurt, és probable que consumeixin una mitjana d’un 23 per cent més que si només s’ofereix un sabor ...
Què recomana Brian?
Mai tingueu més de dos articles al plat en cap moment. Podeu tornar enrere per obtenir més, però la manca de varietat i haver de llevar-vos fa menjar menys.
(Per obtenir més informació sobre com ser resistent davant de reptes, feu clic a aquí .)
Heu reduït les vostres opcions. Però el menjar no és l’únic que afecta la quantitat que mengeu. Un altre element del vostre entorn també és clau.
6) Tingueu en compte els que mengeu
Quant mengeu es veu molt afectat per la quantitat que mengen els que us envolten, però vosaltres poques vegades se n’adona .
Menjant amb els amics? Probablement menjaràs el doble .
Via Menjar sense sentit: per què mengem més del que pensem :
De mitjana, si mengeu amb una altra persona, mengeu aproximadament un 35% més del que ho faríeu d’una altra manera. Si mengeu amb un grup de set o més, mengeu gairebé el doble (96% més) que si mengéssiu sol a la taula de cartes de l’Acció de gràcies a l’altra habitació. Si obteniu una reserva per a una taula per a quatre persones, acabareu al centre: mengeu aproximadament un 75 per cent més de calories que si en reserveu una per a una.
Menjar amb amics amb sobrepès? Vostè & ll; menja més .
La seva cambrera té sobrepès? Vostè & ll; menja més .
Ets una dona menjant amb un home? Vostè & ll; menja menys .
Amb qui cal tenir més cura? Menjadors excessius flacs . Per què?
Fa que el teu cervell pensi que pots menjar com ho fan sense cap inconvenient. Però, per tot el que sabeu, pot ser el seu únic menjar del dia ...
(Per obtenir més informació sobre com fer amics i millorar les teves amistats, fes clic a aquí .)
Així doncs, tenim moltes coses que ens poden ajudar a menjar menys. Fem tot el possible.
Resumir
Aquests són els grans consells de Brian Wansink:
- Canvieu el que és visible. Amagueu el refresc i traieu la fruita.
- Canvieu el que es pot accedir. Feu un plat, deixeu la resta a la cuina i obligueu-vos a caminar cap enrere per a més.
- Planifiqueu amb antelació. Mida el bufet abans de carregar el plat. No compreu gana.
- Menja més lent. El senyal 'complet' triga 20 minuts a activar-se, de manera que assegureu-vos que els àpats durin almenys tant de temps.
- Reduïu les opcions de menjar. Només hi ha dues coses al plat alhora. Feu-vos avorrir amb ells.
- Tingueu en compte els que mengeu. Voleu baixar de pes? Pot voler menjar sol una mica més sovint.
Llavors, esteu a punt per començar a implementar tot això demà? Voleu revisar totalment com mengeu? Mala idea.
Wansink es va adonar que les persones que van tenir èxit en això van fer canvis lentament, però van ser constants.
Via Slim by Design: Solucions sense menjar per a la vida quotidiana :
Les persones que van perdre pes amb més èxit van fer només un o dos canvis, però van quedar-se amb ells dia rere dia, com a mínim vint-i-cinc dies al mes. Malauradament, les persones que no aprimaven sovint intentaven afrontar-les massa alhora. Van intentar canviar-ho tot i la majoria es van rendir en un mes.
Vivim la major part de la nostra vida pilot automàtic . Però amb uns simples controls al seu lloc, el pilot automàtic ens pot arribar on volem anar.
Com a Wansink li agrada dir:
La millor dieta és la que no sabeu que feu.
Voleu obtenir més lliçons de la investigació de Brian?
Enviaré com manejar el menjar als restaurants i el secret més important per a una bona compra de queviures el meu correu electrònic setmanal .
Aquesta peça va aparèixer originalment el Barking Up the Wrong Tree .
Aquesta història va aparèixer originalment Temps