El cas per fer una passejada després de menjarCrèdit: Bethan Mooney per TIMEAl final d’un llarg dia, és temptador submergir-se en els vostres canals socials o fer una cua de Netflix en el moment que hàgiu acabat de menjar. Però abans que les pantalles iniciessin tot el nostre temps lliure, un passeig després de sopar era una activitat popular i associada a una millora de la salut i la digestió. 'Els italians han estat caminant després dels àpats durant segles', afirma Loretta DiPietro, professora de ciències de l'exercici a la Milken Institute of Public Health School de la Universitat George Washington, 'així que ha de ser bo'.
La investigació avala això. Un petit estudi coautor de DiPietro va comprovar que quan els adults grans corren el risc de patir diabetis tipus 2 van caminar sobre una cinta de córrer durant 15 minuts després d'un àpat, tenien pics més baixos de sucre en la sang en les hores posteriors. De fet, els investigadors van trobar que aquestes breus caminades després dels àpats eren encara més efectives per reduir el sucre en sang després del sopar que una sola caminada de 45 minuts a mig matí o a última hora de la tarda.
El sistema digestiu humà converteix els aliments en glucosa de sucre, que és una de les principals fonts d’energia del cos, de manera que després d’un àpat, la glucosa inunda el torrent sanguini d’una persona. Les hormones com la insulina ajuden a treure aquesta glucosa cap a les cèl·lules, ja sigui per utilitzar-les immediatament o emmagatzemar-les per a un ús posterior. Però per a les persones amb diabetis i alteració de l’activitat de la insulina, pot restar massa glucosa a la sang pot causar o contribuir a malalties del cor, ictus, malalties renals i altres problemes de salut.
'La secreció d'insulina com a resposta a un menjar tendeix a disminuir més tard en el dia, i això és especialment així en les persones grans', diu DiPietro. Ella assenyala que molts de nosaltres mengem el menjar més gran del dia al vespre, i també tendim a seure després. Com a resultat, 'els nivells de glucosa en sang augmentaran molt i es mantindran elevats durant hores', diu.
De què serveix? caminant fer? 'Els músculs que fem servir per caminar utilitzen la glucosa com a energia, traient-la de la circulació i, per tant, reduint la quantitat que flota al voltant', diu Andrew Reynolds, investigador postdoctoral a la Universitat d'Otago a Nova Zelanda.
Reynolds és coautor un estudi del 2016 de persones amb diabetis tipus 2 i van trobar que només 10 minuts caminant després d’un àpat van ajudar a controlar els nivells de sucre en sang. 'Vam veure les diferències més grans amb caminar després de sopar', en comparació amb altres hores del dia, diu Reynolds. Igual que DiPietro, diu que molta gent només s’asseu al vespre, i això pot ser especialment dolent perquè la capacitat del cos per controlar el sucre en la sang en aquella hora del dia és més feble. 'Aixecar-se i moure's en aquell moment va ser molt eficaç', diu.
Juntament amb la lluita contra la pujada de sucre en la sang, un petit moviment després del menjar també pot ajudar a la digestió. 'L'exercici estimula la peristalsi, que és el procés de moure els aliments digerits a través del tracte gastrointestinal', diu Sheri Colberg-Ochs, investigadora en diabetis i exercici a la Old Dominion University. Ella recerca ha comprovat que un passeig després del menjar és molt més eficaç que un passeig abans del menjar per controlar el sucre en la sang.
Més investigació ha comprovat que caminar ajuda a accelerar el temps que triga els aliments a passar de l’estómac a l’intestí prim. Això podria ajudar a millorar la sacietat després de menjar. També hi ha proves que relaciona aquest tipus de digestió més ràpida amb taxes més baixes de ardor d’estómac i altres símptomes de reflux.
Caminar no és l’únic tipus d’exercici post-menjar que proporciona aquests beneficis. 'Tant si es tracta d'un exercici de resistència com d'un exercici aeròbic, tots dos tenen un impacte similar en la reducció dels nivells de glucosa en sang', diu Jill Kanaley, professora de nutrició i fisiologia de l'exercici a la Universitat de Missouri. Un petit estudi per Kanaley i altres van trobar que, per a les persones amb obesitat i diabetis tipus 2, fer una sessió d’entrenament amb peses amb premses de cames, augment de vedells, mosques del pit i extensions d’esquena 45 minuts després del sopar van reduir els triglicèrids i el sucre en la sang durant un curt període de temps i van millorar el seu benestar.
Però no és necessàriament millor quan es tracta d’un exercici post-menjar. Hi ha & apos; algunes proves que les formes vigoroses d’entrenament poden retardar la digestió després d’un àpat. 'Els músculs que exerceixen exerceixen una major quantitat de flux sanguini durant la seva activitat i el tracte gastrointestinal és relativament menor', diu Colberg-Ochs. 'Això realment alenteix la digestió dels aliments a l'estómac durant l'activitat'. La majoria de les investigacions sobre l’activitat física després dels àpats suggereixen que les intensitats moderades (penseu que caminar ràpidament o anar en bicicleta) són les millors. 'Qualsevol cosa menys exercici intensament probablement funcionaria igual de bé', afegeix.
Pel que fa al moment, intenteu moure el cos al cap d’una hora d’haver menjat, i com més aviat millor. Colberg-Ochs diu que la glucosa tendeix a arribar al màxim 72 minuts després de la ingesta d’aliments, de manera que abans de llavors voleu moure’s bé.
Encara que només pugueu cabre en una caminada ràpida de 10 minuts, valdrà la pena. A part dels avantatges esmentats aquí, més investigació ha relacionat breus episodis de caminar amb beneficis com la pressió arterial més baixa i un risc reduït de depressió.
Així que feu-vos com els italians i sortiu a passejar després del vostre proper àpat. El vostre televisor i Internet encara hi serà quan arribeu a casa.
Aquesta història va aparèixer originalment Temps