Les patates al forn es troben entre la llista d’aliments farcits.Crèdit: Lehner — Getty ImagesSi descrivís El menjar perfecte, podria ser una cosa així: saludable, deliciós, més gran que un bocí i prou omplert per combatre la fam durant hores. 'Els aliments que promouen la sacietat', una sensació de plenitud duradora, 'existeixen', insisteix David Katz, MD, fundador del Centre de Recerca en Prevenció de la Universitat de Yale. Què fa que alguns grub siguin més satisfactoris? 'La fibra i les proteïnes poden ajudar', diu Barbara Rolls, doctora, autora de La dieta volumètrica definitiva. Aconseguir més cops per a la mossegada també: els aliments de baixa densitat energètica, que aporten grans porcions per a poques calories, 'us permeten menjar més sense guanyar pes', diu Rolls. Voleu una mica d'això? Deixeu lloc a aquestes seleccions d’armes secretes.
Patata al forn
La patata ha estat demonitzada injustament; en realitat és un potent domador de la fam. En un estudi que va mesurar l’índex saciant de 38 aliments, inclòs l’arròs integral i el pa integral, les persones van classificar les patates bullides com a més altes, informant que se sentien més plenes i menjaven menys dues hores després de consumir-les. Tot i que sovint es defugen les patates perquè són considerades riques en hidrats de carboni, no haurien de ser-ho. Ja siguin cuits o bullits, es carreguen amb vitamines, fibra i altres nutrients. Resultat? Obtingueu energia constant i plenitud duradora després de copsar-los.
Sentiu-vos encara més complets: Menja pell de tubercles cuits i bullits per obtenir més fibra per només 160 calories per estalvi.
Health.com: Els 25 millors trucs de dieta de tots els temps
Ous
Un estudi de la Universitat de Saint Louis va trobar que les persones que menjaven ous per esmorzar consumien 330 calories menys durant el dia que les que tenien un bagel. 'Els ous són un dels pocs aliments que són una proteïna completa, és a dir, que contenen els nou aminoàcids essencials que el cos no pot fabricar', afirma Joy Dubost, portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica. 'Un cop digerits, aquests aminoàcids desencadenen l'alliberament d'hormones a l'intestí que suprimeixen la gana'.
Sentiu-vos encara més complets: No descarteu els rovells, aproximadament la meitat de la proteïna d'un ou viu en aquestes parts grogues. Afegir verdures a una barreja augmenta el seu volum i contingut de fibra per obtenir algunes calories addicionals (un ou en té 78 i una tassa d’espinacs només 7).
Sopa de mongetes
'Les sopes tenen un alt contingut en aigua, cosa que significa que us omplen l'estómac amb poques calories', diu Rolls. Les sopes de fesols a base de brou, en particular, contenen una forta dosi de fibra i midó resistent, un bon carbohidrat que alenteix l’alliberament de sucre al torrent sanguini, per fer que aquesta sensació de veritat s’enganxi realment. 'Un cop a l'estómac, la fibra i l'aigua activen els receptors d'estirament que indiquen que ja no teniu gana', diu Rolls. Tot això per a una mesurada 150 calories per tassa.
Sentiu-vos encara més complets: Resisteix el paquet de galetes al costat en favor d’una sopa més gran ajudant. Rolls diu que les mongetes són fèrtils, satisfactòries i prou calòriques. Sopa d’odi? Tireu les llenties, els pèsols d’ulls negres o els fesols de ronyó o marins a una amanida a base de vinagre.
iogurt grec
Els investigadors de Harvard van examinar els hàbits alimentaris de 120.000 persones durant 20 anys i van trobar que el iogurt era el millor aliment per llançar lliures: amb el pas del temps, les persones que van enderrocar més del material ple de proteïnes van perdre lliures sense provar-ho. Mentrestant, una revisió d’un estudi del Nestlé Nutrition Institute va trobar que el consum de proteïnes làcties augmenta la sacietat, redueix la ingesta d’aliments i manté el sucre en sang constant. 'El iogurt grec, que es cola per eliminar el sèrum líquid, conté el doble de proteïnes i menys sucre que el iogurt normal', diu Dubost.
Sentiu-vos encara més complet: Cobreix iogurt amb aliments fibrosos com els gerds (4 grams de fibra per mitja tassa) o un cereal com el Kashi Go Lean Crisp amb canyella cruixent (9 grams per tres quarts de tassa).
Pomes
Les pomes són una de les poques fruites que contenen pectina, que naturalment retarda la digestió i afavoreix la sensació de plenitud, segons un estudi a Gastroenterologia. De fet, les persones que menjaven un poma com a part d'un àpat, se sentia més saciat i menjava menys que aquells que consumien una quantitat equivalent de calories i suc de poma. 'Les pomes senceres triguen molt a menjar per molt poques calories', afirma Susan Roberts, doctora, professora de nutrició a la Universitat de Tufts. El vostre cos té més temps per dir-li-ho cervell que ja no teniu gana. Això significa que podeu menjar molta fruita d’alta densitat de sacietat i de baixa densitat d’energia i evitar sentir-vos privats mentre perdeu pes, afegeix Roberts.
Sentiu-vos encara més complets: Afegiu trossos de poma a farina de civada o amanida o rodanxes a un entrepà de gall d’indi amb blat sencer.
Crispetes de blat de moro
Aquest favorit nocturn de cinema és un aliment de baixa densitat d’energia: per 90 calories, es poden menjar 3 tasses de blat de moro esclatat a l’aire però només un quart de tassa de patates fregides. 'Les crispetes de blat de moro us ocupen més espai a l'estómac i veure un gran bol al davant us enganya a pensar que mengeu més calories i que us sentireu plens quan hàgiu acabat', diu Rolls.
Sentiu-vos encara més complets: Escampeu-hi una mica de pebre vermell. En un estudi recent de la Universitat Purdue, les persones que van afegir mitja culleradeta d'espècies a un menjar tenien menys gana.
Figues
Una gran cura natural per a les llaminadures, les figues fresques tenen una consistència densa i una carn dolça que té una gran quantitat de fibra (cada figa de 37 calories empaqueta aproximadament un gram), la qual cosa retarda l’alliberament de sucre a la sang, evitant l’alçada erràtica. causada per galetes o pastís.
Sentiu-vos encara més complets: Reduïu a la meitat i afegiu proteïnes, com una culleradeta de formatge de cabra i una nou.
Farina de civada
La força d’ompliment de la farina de civada prové del seu alt contingut en fibra i de la seva estranya capacitat per absorbir líquids com una esponja. Quan es cou amb aigua o amb llet descremada, la civada s’espesseix i triga més temps a passar pel sistema digestiu, cosa que significa que passaràs més temps entre la sensació de gana.
Sentiu-vos encara més complets: Escampeu ametlles damunt del bol. 'Els fruits secs contenen proteïnes i fibra i contenen greixos insaturats que poden ajudar a estabilitzar els nivells d'insulina', regula el sucre en la sang, segons el doctor Katz.
Baies de blat
Mou-te, quinoa. Les baies de blat, que són grans de blat integral, contenen una de les quantitats més altes de proteïna i fibra per porció de qualsevol gra: 6 grams de proteïna i 6 grams de fibra. 'La proteïna desencadena l'hormona grelina per dir al nostre cervell que estem satisfets', explica Roberts, 'i la fibra activa les hormones intestinals que suprimeixen la gana'.
Sentiu-vos encara més complets: Feu el que fa el famós xef Ellie Krieger, RD: Llenceu baies de blat amb pomes, fruits secs i altres aliments aptes per a la dieta per fer una amanida súper saborosa (aquesta és la seva recepta a la dreta).
Batuts
Tot i que la majoria de les begudes no satisfan molt bé la fam, les begudes barrejades amb aire són una excepció: fan que la gent se senti saciada i mengi menys al pròxim àpat, segons un Penn State Estudi universitari. Assegureu-vos que no batreu el batut amb ingredients calòrics ensucrats, com ara sucs de fruita o xarops aromatitzats, que negaran els beneficis per a la salut.
Sentiu-vos encara més complets: Poseu gel o llet o iogurt sense greixos en una batedora, afegiu-hi fruita i doneu-li un remolí. Proveu les maduixes, que són extremadament baixes en densitat d’energia (tenen un 92% d’aigua), i els plàtans, carregats de midó resistent.
Aquest article va aparèixer originalment a Health.com .
Aquesta història va aparèixer originalment Temps