La formació creuada és un tema candent. Què deuries fer? Què no has de fer? Fer exercici fora de l’estudi pot millorar la vostra forma física, però tingueu cura de triar entrenaments que beneficiaran el vostre ball sense construir músculs voluminosos ni posar-vos en risc de patir lesions. Seguiu llegint per veure quins tipus d’entrenaments creuats recomanen als ballarins.
Pilates
Per a una tècnica forta, necessiteu un nucli fort i els exercicis bàsics de Pilates us proporcionaran aquesta estabilitat. 'Enfortir el nucli redueix l'estrès a la part baixa de l'esquena i millora l'alineació de la columna vertebral i la pelvis', diu Tara Hench-Berdo, instructora de Pilates i propietària de Body-N-Mind Pilates Studio a Carlisle, Pennsilvània. 'Ajuda els braços i les cames a moure's amb facilitat, cosa que es traduirà en el vostre ball'. A mesura que guanyeu més mobilitat a les extremitats durant la vostra rutina d’entrenament, obtindreu una millor extensió i una qualitat de moviment més lliure. Pilates també us ajuda a determinar quines parts del cos són febles, estretes o estirades excessivament. Com que els exercicis s’orienten a músculs i articulacions específics, us permeten tenir més consciència del vostre cos perquè pugueu treballar per evitar futures lesions.
ioga
El ioga ajudarà a enfortir i allargar els músculs. El seu enfocament en els músculs intrínsecs dels peus és especialment bo per als tappers. 'Els ballarins de claqué tenen tanta estabilitat al nucli, als malucs i a les cuixes, però les seves cames han de ser fluixes i àgils', diu Michelle Rodriguez, fisioterapeuta i fundadora del Manhattan Physio Group. 'Els beneficiaria estar en un entorn on han d'estar descalços i treballar en el seu equilibri, utilitzant més els peus'.
Natació
'La natació és increïble a causa de la descompressió enorme que passa quan estàs a l'aigua', diu Rodríguez. 'Us permet moure les articulacions sense els efectes de la gravetat'. Com que hi ha tants traços diferents per triar, els ballarins amb el cos superior ajustat no han de defugir de la piscina. Proveu de fer l'esquena per estirar la part frontal del pit i enfortir la part posterior del tors i les espatlles. (La braça és reduïda i farà que el pit estrenyi, tot i que ofereix grans avantatges per als malucs i les cames.) Per a un entrenament cardiovascular, córrer sota l'aigua o trepitjar l'aigua a l'extrem profund per augmentar el ritme cardíac sense crear pressió articular com el paviment corrent.
Esquiar
L’esquí de fons crea força cardiovascular i és bo per treballar en posició paral·lela. 'Els ballarins de ballet tendeixen a pensar que cal sortir-los tot el temps, però això no és cert', diu Hench-Berdo. 'És bo treballar en paral·lel, o fins i tot donar-hi la volta. Si ho feu tot el temps, podeu estirar massa els malucs i fer-los dèbils per un ús excessiu'. L’esquí de muntanya també és bo per reforçar la rotació interna. Però recordeu, un petit xoc a les pistes pot deixar de banda la vostra carrera de ball, així que vestiu-vos amb un casc i tot l’equip de seguretat necessari.
Ciclisme
El ciclisme és ideal si voleu enfortir els quads i els glutis, però els ballarins haurien de conduir amb una resistència més baixa per evitar que s’acumulin les cuixes i les cames. Rodríguez recomana seure dret en lloc de muntar una carretera o una bicicleta de carreres, perquè inclinar-se cap endavant sobre les nanses durant un llarg període de temps redueix els músculs davant dels malucs. 'Treballa per mantenir una bona postura vertical i respirar', diu ella.
Córrer
Córrer, sobretot en curses de llarga distància, no és fantàstic per als ballarins a causa de la constant batuda a les articulacions. 'Si voleu fer alguna cosa que complementi el vostre estat físic general o que millori el temps de recuperació, no és ideal córrer', diu Rodriguez. Proveu d’anar a fer una passejada ràpida per fora. 'En una cinta de córrer, el terreny per on camineu es mou, de manera que la mecànica del cos és diferent que quan aneu al carrer a passejar', diu. A més, obtindreu tots els avantatges de la llum solar i la vitamina D. Després d’haver estat acoblat a l’estudi durant hores, el vostre cos anhelarà l’aire fresc.
El·líptica
Si busqueu una bona alternativa a córrer, proveu la màquina el·líptica, que us proporcionarà un entrenament cardiovascular sòlid sense l’alt impacte. 'Esteu en un entorn paral·lel i podeu variar la nota', diu Rodríguez. 'La màquina pot ser plana o inclinada i podeu augmentar la resistència.' Si esteu en una màquina sense mànecs que es mouen, treballeu l’equilibri sense agafar-vos als laterals. 'Gireu els braços com si fóssiu a trotar', suggereix Rodriguez.
Entrenament de força (aixecament de peses)
L’aixecament de peses és una manera fantàstica de guanyar força. 'Hi ha moltes idees errònies sobre l'entrenament amb peses', diu Emery Hill, entrenador atlètic de Houston Ballet. 'La gent pensa que si aixeques pes, obtindràs una gran musculatura. Però pot ser molt beneficiós quant a poder aixecar-se o elevar-se, o mantenir la seva posició, perquè té més força bàsica ”. Si us aixequeu per fer-vos més forts, aixequeu un pes més pesat amb menys repeticions; més repeticions amb un pes inferior generaran massa. Hill recomana no fer més de tres sèries de 6 a 8 repeticions de cada exercici quan esteu fora de temporada o en un període d’assaig. A mesura que us acosteu al temps de rendiment, feu només un o dos jocs de cadascun per no cansar els músculs.
StairMaster
És possible desenvolupar excessivament els vedells a l’StairMaster, ja que la majoria de la gent sol fer-ho a la bola dels peus. En lloc d’això, proveu de caminar trams d’escales reals, suggereix Rodriguez. O bé, si esteu preparat per utilitzar la màquina, manteniu-lo en un paràmetre de resistència a la llum. 'Rebràs un treball de cardio', diu Hill, 'però no acumularàs força de quad o de vedell'.
Quan es tracta d'entrenaments creuats, 'fixeu objectius específics', diu Hill. Distribuïu el vostre horari en períodes d'entrenament de sis setmanes per donar-vos temps per assolir cada objectiu. Treballar d’aquesta manera redueix el focus i facilita la motivació. Però sabeu quan heu de limitar l'entrenament creuat perquè no us cremeu. 'Entrar en aquesta hora addicional d'exercici us podria posar al marge quan ja esteu prenent classe, assajant tot el dia i actuant', diu Rodríguez. Sigueu intel·ligents sobre com entrenareu; la vostra dansa obtindrà els fruits.
Consells addicionals
Porteu sabates de suport quan camineu, córreu o feu exercici a la geniva. Un bon parell corregirà els desequilibris i us mantindrà estable.
Tingueu en compte la vostra alineació, sobretot en posicions paral·leles. Mantingueu sempre els genolls davant dels malucs i directament sobre els dits dels peus.
Entrena el teu cos de manera creuada i complementa el teu estil de ball. Si estàs tot el dia fora de casa, treballa per mantenir-te paral·lel. Si no solen aixecar altres ballarins, enforteix la part superior del cos amb peses i nedant.
Feu-ho tot amb moderació. L’entrenament creuat hauria de crear una bona sensació de simetria i equilibrar el cos per ajudar a prevenir lesions.