Els millors exercicis per enfortir els genolls hiperextensos



Si sou un dels afortunats ballarins # beneït amb els genolls hiperextensos, sabeu que, tot i que són molt bonics de veure, també són molt propensos a lesionar-se. Dance Spirit va preguntar a Sean P. Gallagher, BFA, PT, CFT, CPT, MS i fundador de la teràpia física de les arts escèniques a Nova York, sobre els moviments de reforç més efectius per a la hiperextensió.



Fotos de Jayme Thornton. Modelat per Sarah Meahl.

Exercici núm. 1 - Lavabo del genoll per a la consciència de l'alineació esquelètica

Nota de PT: Aquest exercici us dissuadirà de mantenir-vos constantment en hiperextensió, entrenant la ment i els músculs per ser conscients de la vostra posició de genoll.





1. Comenceu de peu amb les cames separades de l’amplada de les espatlles. Deixeu-vos relaxar a la vostra posició dempeus 'normal', amb els genolls hiperextensos però sense bloquejar.



2. Enfonseu-vos lentament i doblegueu els genolls i, a continuació, torneu a la vostra postura neutra i hiperextesa. Repetiu-ho 5 vegades.

3. Repetiu el pas 2, però atureu-vos just abans d'arribar a la vostra postura hiperextesa. Les cames han d’estar rectes, però és possible que no se sentin completament esteses. Repetiu-ho 10 vegades.




Exercici núm. 2: estirament de la corba

Nota de PT: Aquest exercici afavoreix l’estabilitat dels isquiotibials, com la vostra els isquiotibials són tendons clau per mantenir un correcte i no hiperextès posició de peu.

1. Comenceu a encarar una barra o una taula que sigui una mica més que l’alçada del maluc.


2. Col·loqueu el peu dret i el turmell a la barra o a la taula, mantenint les dues cames i el tors rectes i les dues cames en paral·lel. Assegureu-vos que els genolls no estiguin hiperextensos, però que estiguin en posició 'normal' de l'exercici núm. 1.

3. Mantenint les dues cames en paral·lel, inclineu el tors cap a la cama, mantenint la columna vertebral recta i assegurant-vos de frontular de la presa del maluc.


4. Repetiu aquest tram amb la cama aixecada capgirada. Canvieu les cames i repetiu cada estirament.


Exercici núm. 3: Enfortiment de la banda tèrmica per als genolls

Posició A

1. Lligueu una Theraband en un bucle al voltant d’un objecte estacionari. Introduïu la cama esquerra dins del bucle i col·loqueu la Theraband darrere del genoll. Camineu cap enrere fins que hi hagi tensió a la banda.

2. Mantenint les dues potes plantades fermament a terra, doblegueu i estireu lentament la cama esquerra 10 vegades, assegurant-vos d'evitar hiperextendre el genoll. Canvieu de cames i repetiu l'exercici.

Posició B

1. Gireu el cos i passeu enrere cap a la Theraband amb la cama dreta. Col·loqueu la Theraband a la cuixa, just per sobre del genoll.

2. Doblegueu lentament i estireu la cama dreta 10 vegades, assegurant-vos de romandre en posició 'normal' i eviteu hiperextendre el genoll. Canvieu de cames i repetiu l'exercici.


Una versió d'aquesta història va aparèixer al número de gener de 2018 de Dance Spirit amb el títol 'Trucar a totes les noies #Hype'.