són ous sansCrèdit: Getty ImagesEls ous dominen els menús de tota mena de llocs per esmorzar, des de cadenes de menjar ràpid fins a cafès ecològics. Però l’ou humil ve amb moltes preguntes: ous de voluntat augmenta el colesterol ? En cas de demanar una truita de clara d’ou o abraça els rovells ? I els ous orgànics: són realment més nutritius?
Tant si els mengeu cada dia com de tant en tant, hi ha molt per aprendre sobre com incorporar els ous a una dieta saludable. Aquí, els dietistes pesen el que cal saber sobre la nutrició dels ous.
Els ous són sans?
Els experts en nutrició coincideixen que la proteïna i les vitamines dels ous en fan una opció saludable. 'Diria que els ous són molt saludables, amb 13 vitamines i minerals essencials', diu la dietista registrada Brigitte Zeitlin. 'A més, són una bona font de proteïnes d'alta qualitat, que és el que fan servir els nostres cossos per construir i mantenir músculs forts i sans'. Un ou gran té aproximadament 6 grams de proteïna, segons el Base de dades nutricionals de l’USDA . Un ou gran també conté només 72 calories, aportant molta nutrició en un petit paquet calòric.
Els ous també són rics en nutrients, inclosa la biotina (que us ajuda a convertir els aliments en energia útil), la colina (un micronutrient essencial que participa en el metabolisme, entre altres funcions), la vitamina A (important per al sistema immunitari) i la luteïna i la zeaxantina (antioxidants que ajuden protegeix el cos dels radicals lliures), diu el dietista registrat Ryan Maciel.
'Els ous també són un dels únics aliments que tenen vitamina D de manera natural', diu Zeitlin, 'que ajuda a mantenir els ossos forts'.
He de menjar rovells d’ou?
Un dels punts més importants de confusió és si els rovells d’ou són bons o dolents per a vosaltres. Durant anys, els rovells van tenir una reputació negativa a causa de la seva colesterol dietètic , que els experts van advertir que perjudicava la salut. Un ou gran conté 186 mg de colesterol; el valor diari recomanat per al colesterol és inferior a 300 mg.
'Una vegada es va pensar que els ous estaven associats a un major risc de patir malalties del cor a causa del seu alt contingut en colesterol', diu Maciel. 'No obstant això, la investigació actual demostra que per a la majoria de la gent, el colesterol dietètic pot no afectar significativament els nivells de colesterol a la sang'.
A més del colesterol, el rovell també conté molts dels nutrients dels ous. Els beneficis del rovell d’ou també inclouen altes quantitats de ferro, folat, vitamines, luteïna i zeaxantina. 'Tot i que el rovell conté menys proteïnes que les clares, aporta diversos nutrients saludables, com ara vitamines liposolubles, àcids grassos essencials i antioxidants', diu Maciel.
He de menjar clares d’ou?
El mania de clara d’ou - ancorat per aliments com truites només de clara d’ou, galetes i neules - una vegada es va considerar saludable. Però la nutrició de les clares d'ou comença i acaba amb proteïnes i algunes vitamines del grup B, diu Maciel, per això molts experts animen a menjar l'ou sencer.
'Per una banda, les truites seran més delicioses quan incloeu el rovell', diu Zeitlin. 'Però, si esteu perdent gairebé la meitat de la quantitat de proteïna de l'ou quan feu el rovell. També us perdeu vitamines i minerals essencials com les vitamines D, E, A, colina i antioxidants. '
Els ous augmentaran el meu colesterol?
Segons les pautes dietètiques del 2015, el colesterol dietètic ja no és un nutrient preocupant a l’hora de criar una persona colesterol a la sang . 'Entre els factors de risc més relacionats amb el risc de malalties cardíaques s'inclouen la genètica, la manca d'exercici i opcions d'estil de vida com el tabaquisme i el consum d'alcohol', diu Zeitlin.
De fet, investigacions recents van trobar que les persones que menjaven aproximadament un ou al dia en tenien taxes més baixes de malalties del cor i d’ictus , possiblement a causa dels ous & apos; capacitat per augmentar els nivells de colesterol HDL 'bo', que poden ajudar a combatre l'acumulació de greixos als vasos sanguinis. Un altre estudi, publicat al Revista Americana de Nutrició Clínica , també van trobar que menjar un ou al dia no era un problema per a les persones que tenien un major risc de patir problemes de cor i colesterol.
He de comprar ous ecològics?
Hi ha motius legítims per considerar els ous ecològics. La investigació demostra que poden ser pràctiques d’agricultura ecològica millor per al medi ambient , i els ous orgànics i sense gàbies, normalment són millors per al benestar dels animals en comparació amb els ous convencionals, diu Maciel. La compra d’orgànics també redueix el risc de consumir antibiòtics, productes químics i metalls pesants, diu.
Però si esteu intentant reduir el risc de patir malalties transmeses pels aliments, des de principis d’aquest any, Es van recuperar 200 milions d’ous després d’un brot de Salmonella: compra de productes ecològics no es garanteix que els ous estaran segurs. 'El risc que un ou es contamini amb Salmonella és molt baix i no té res a veure amb si és orgànic o no', diu Zeitlin. 'La millor manera d'evitar intoxicacions alimentàries és coure ous a una temperatura interna de 160 graus Fahrenheit o més calenta i seguint altres pràctiques de seguretat alimentària . '
Quina és la forma més saludable de preparar ous?
Cuinar els ous és bo per a vosaltres i no només perquè fer-ho redueixi el risc d’intoxicacions alimentàries. 'Cuinar ous fa que la proteïna sigui més digerible i augmenta la biodisponibilitat de la biotina', diu Maciel.
A l’hora d’obtenir la major quantitat de nutrició dels ous, sí moltes opcions igualment bones . 'Podeu menjar els vostres ous de la manera que preferiu: remenats, durs, tous, truita o escalfats', diu Zeitlin. 'Mentre mengeu l'ou sencer, obtindreu tota la nutrició que l'ou us pot oferir'.
Per descomptat, hi ha maneres de fer que els ous siguin encara més nutritius, com maridar-los amb verdures. 'Les truites són una manera excel·lent d'incloure més verdures a la vostra dieta mentre obteniu una rica font de proteïnes', diu Maciel. A Zeitlin també li agrada combinar ous amb una bona font de fibra, com verdures, fruites o cereals integrals. 'La combinació de proteïnes i fibra mantindrà a ratlla les sensacions de fam durant un període de temps més llarg', diu. 'Si tinc un ou dur per berenar, m'agrada incloure una clementina o alguns raïms per una mica de fibra.'
Correcció, 11 de desembre La versió original d’aquesta història caracteritza malament el colesterol HDL, que es crea al cos. Els ous poden augmentar els nivells de colesterol HDL al cos, però contenen colesterol dietètic i no colesterol HDL.
Aquesta història va aparèixer originalment Temps