Els quads forts, estables i prou estirats són l’ingredient secret de tot, des dels genolls més rectes fins als arabescos completament estesos. Però, quines són les maneres més efectives d’aconseguir-les? Dance Spirit es va adreçar a Michael Gernold, un entrenador personal amb Progressive Personal Training a Nova York, per fer un curs intensiu d’allargament i enfortiment dels quads.
Fotos d'Erin Baiano. Modelat per Shannon Mcavoy.
El vostre navegador no admet l’etiqueta de vídeo.
Aquest estirament senzill però eficaç activa els isquiotibials i estira els quads i els flexors del maluc.
3. Torneu la cama esquerra a la posició inicial. Repetiu 15 vegades i, a continuació, canvieu de cama.
Estirament actiu dels isquiotibials
Aquest moviment es dirigeix als isquiotibials, que no s’estiraran completament fins que no s’activin els quads.
1. Comenceu de peu amb les cames separades de l’amplada de les espatlles.
Dobles estocades
Aquesta variació en una estocada estàndard ajuda a enfortir els quads utilitzant el vostre propi pes corporal com a resistència.
1. Comenceu per trepitjar la cama esquerra cap a una gran estocada cap endavant, mantenint la cama dreta darrere vostre, el genoll dret doblegat i just per sobre del terra i el nucli totalment enganxat.
La paret s’asseu amb un gir
Aquest moviment es compromet i enforteix el nucli i tot el cos inferior (quads, isquiotibials i glutis) alhora.
1. Comenceu de peu amb l’esquena contra una paret estable i resistent, amb les cames separades per l’amplada de les espatlles i els dits dels peus dirigits cap endavant.
Una versió d'aquesta història va aparèixer al número de juny / juliol de 2018 de Dance Spirit amb el títol 'Quad Goals'.