Dona que somriu al Ministeri d'InteriorCrèdit: Hero Images / Getty ImagesAquesta peça va aparèixer originalment el Lema i Barking Up the Wrong Tree .
A Internet rebeu tot tipus de consells sobre la felicitat de persones que no saben de què parlen. No us confieu en ells.
De fet, tampoc no confieu en mi. Confia en els neurocientífics. Estudien aquesta taca gris al cap tot el dia i han après molt sobre allò que realment us farà feliç.
Investigador de neurociències de la UCLA Alex Korb té algunes idees que poden crear una espiral ascendent de felicitat a la vostra vida. Això és el que podem aprendre tu i jo de les persones que realment tenen respostes:
1. La pregunta més important que cal fer quan se sent malament
De vegades no sembla que el teu cervell vulgui que siguis feliç. Pot sentir-se culpable o vergonyós. Per què?
Ho creguis o no, la culpa i la vergonya activen el centre de recompensa del cervell.
Via L’espiral ascendent :
Tot i les seves diferències, l’orgull, la vergonya i la culpabilitat activen circuits neuronals similars, inclosos l’escorça prefrontal dorsomedial, l’amígdala, l’insula i el nucli accumbens. Curiosament, l’orgull és el més poderós d’aquestes emocions en desencadenar activitat en aquestes regions, excepte en el nucli accumbens, on la culpa i la vergonya guanyen. Això explica per què pot resultar tan atractiu acumular culpa i vergonya a nosaltres mateixos: estan activant el centre de recompensa del cervell.
I també et preocupes molt. Per què? A curt termini, preocupar-se fa que el seu cervell se senti una mica millor, com a mínim alguna cosa sobre els teus problemes.
Via L’espiral ascendent :
De fet, la preocupació pot ajudar a calmar el sistema límbic augmentant l’activitat a l’escorça prefrontal medial i disminuint l’activitat a l’amígdala. Podria semblar contraintuitiu, però només demostra que si teniu ansietat, fer alguna cosa, fins i tot preocupar-vos, és millor que no fer res.
Però la culpa, la vergonya i la preocupació són solucions horribles a llarg termini. Llavors, què diuen que heu de fer els neurocientífics? Feu-vos aquesta pregunta:
Què agraeixo?
Sí, agraïment és increïble ... però realment afecta el cervell a nivell biològic? Sí.
Saps què fa l’antidepressiu Wellbutrin? Potencia el neurotransmissor dopamina. També ho fa l’agraïment.
Via L’espiral ascendent :
Els beneficis de l’agraïment comencen amb el sistema dopaminàtic, perquè sentir-se agraït activa la regió del tronc cerebral que produeix dopamina. A més, l’agraïment cap als altres augmenta l’activitat als circuits socials de dopamina, cosa que fa que les interaccions socials siguin més agradables ...
Saps què fa Prozac? Potencia el neurotransmissor de serotonina. També ho fa l’agraïment.
Via L’espiral ascendent :
Un poderós efecte de gratitud és que pot augmentar la serotonina. Intentar pensar coses que agraeixes us obliga a centrar-vos en els aspectes positius de la vostra vida. Aquest simple acte augmenta la producció de serotonina a l’escorça cingulada anterior.
Ja ho sé, de vegades la vida provoca un fort cop a l’intestí i sembla que no hi ha res per agrair. Endevina què?
No importa. No cal que trobeu res. És el buscant això compta.
Via L’espiral ascendent :
No és l’agraïment el que més importa; és recordar mirar en primer lloc. Recordar estar agraït és una forma d’intel·ligència emocional. Un estudi va trobar que en realitat afectava la densitat de neurones tant a l’escorça prefrontal ventromedial com a la lateral. Aquests canvis de densitat suggereixen que a mesura que augmenta la intel·ligència emocional, les neurones d’aquestes zones es tornen més eficients. Amb una intel·ligència emocional més alta, simplement es necessita menys esforç per estar agraït.
I l’agraïment no només fa que el vostre cervell sigui feliç, també ho pot fer creeu un bucle de retroalimentació positiva en les teves relacions. Expresseu, doncs, aquest agraïment a les persones que us interessen.
(Per obtenir més informació sobre com l’agraïment pot fer-vos més feliç i reeixit, feu clic a aquí .)
Però, què passa quan els mals sentiments us superen completament? Quan esteu realment a les deixalleries i ni tan sols sabeu com fer-hi front? Hi ha una resposta fàcil ...
2. Etiqueta els sentiments negatius
Et sents terrible. D’acord, posa un nom a aquesta terrible. Trist? Ansiós? Enfadat?
Boom. És tan senzill. Et sona estúpid? El vostre noggin no està d'acord.
Via L’espiral ascendent :
... en un estudi fMRI, titulat adequadament 'Posar sentiments en paraules', els participants van veure imatges de persones amb expressions facials emocionals. Com era previsible, l’amígdala de cada participant es va activar a les emocions de la imatge. Però quan se’ls va demanar que donessin nom a l’emoció, l’escorça prefrontal ventrolateral es va activar i va reduir la reactivitat de l’amígdala emocional. En altres paraules, el reconeixement conscient de les emocions va reduir el seu impacte.
La supressió de les emocions no funciona i pot provocar-vos un contrari.
Més de Barking Up the Wrong Tree: La nova investigació de Harvard revela una forma divertida de tenir més èxit
Gross va trobar que les persones que van intentar suprimir una experiència emocional negativa no ho van fer. Tot i que pensaven que tenien una bona imatge exterior, interiorment el seu sistema límbic era tan excitat com sense supressió i, en alguns casos, encara més excitat. Kevin Ochsner, a Columbia, va repetir aquestes troballes mitjançant una ressonància magnètica. Intentar no sentir que alguna cosa no funciona i, en alguns casos, fins i tot es dispara.
Però l’etiquetatge, en canvi, marca una gran diferència.
Per reduir l'excitació, només heu d'utilitzar algunes paraules per descriure una emoció i, idealment, utilitzeu un llenguatge simbòlic, que significa utilitzar metàfores indirectes, mètriques i simplificacions de la vostra experiència. Això requereix que activeu l'escorça prefrontal, cosa que redueix l'excitació del sistema límbic. Aquí teniu la conclusió: descriviu una emoció amb només una o dues paraules i ajuda a reduir-la.
Els mètodes antics estaven molt per davant en aquest. Meditació ha utilitzat això durant segles. L'etiquetatge és una eina fonamental de atenció plena .
De fet, l’etiquetatge afecta el cervell de manera tan poderosa que també funciona amb altres persones. L’etiquetatge de les emocions és una de les eines principals que utilitza Negociadors d'ostatges de l'FBI .
(Per obtenir més informació sobre els secrets dels negociadors d'ostatges de l'FBI, feu clic a aquí .)
D'acord, espero que no llegiu això i etiqueteu el vostre estat emocional actual com a ' Avorrit . ' Potser no us sentiu horribles, però probablement tingueu coses a la vostra vida que us causen estrès. Aquí hi ha una manera senzilla de guanyar-los ...
3. Pren aquesta decisió
Alguna vegada has pres una decisió i el teu cervell, finalment, se sent en repòs? No és cap ocurrència aleatòria.
La ciència del cervell demostra que la presa de decisions redueix la preocupació i l’ansietat, així com l’ajuda a resoldre problemes.
Via L’espiral ascendent :
Prendre decisions inclou crear intencions i establir objectius: tots tres formen part del mateix circuit neuronal i participen de manera positiva en l’escorça prefrontal, reduint la preocupació i l’ansietat. La presa de decisions també ajuda a superar l’activitat de l’estri, que sol atraure cap a impulsos i rutines negatius. Finalment, prendre decisions canvia la vostra percepció del món: trobar solucions als vostres problemes i calmar el sistema límbic.
Però decidir pot ser dur . Estic dacord. Quin tipus de decisions heu de prendre, doncs? La neurociència té una resposta ...
Pren una decisió 'prou bona'. No sueu prenent la millor decisió del 100%. Tots sabem que ser perfeccionista pot ser estressant. I els estudis cerebrals ho avalen.
Intentar ser perfecte desborda el cervell d’emocions i et fa sentir fora de control.
Via L’espiral ascendent :
Intentar el millor, en lloc de prou bo, aporta massa activitat prefrontal emocional ventromedial al procés de presa de decisions. En canvi, reconèixer que prou bé és prou bo activa més zones prefrontals dorsolaterals, cosa que us ajuda a tenir més control ...
Com a professor de Swarthmore Barry Schwartz Vaig dir a la meva entrevista amb ell: 'Prou bo és gairebé sempre prou bo'.
Més de Barking Up the Wrong Tree: Com deixar de fer mandra i fer-ne més - 5 consells experts
Per tant, quan preneu una decisió, el vostre cervell sentiu que teniu el control. I, com he parlat abans, una sensació de control redueix l’estrès. Però això és el que és realment fascinant: Decidir també augmenta el plaer.
Via L’espiral ascendent :
L’elecció activa va provocar canvis en els circuits d’atenció i en la forma en què els participants se sentien sobre l’acció i va augmentar la gratificant activitat de dopamina.
Voleu proves? Cap problema. Parlem de cocaïna.
Doneu a dues rates injeccions de cocaïna. La rata A va haver de tirar primer d’una palanca. La rata B no ha de fer res. Alguna diferència? Sí, la rata A rep un augment més gran de dopamina.
Via L’espiral ascendent :
Per tant, tots dos van rebre les mateixes injeccions de cocaïna al mateix temps, però la rata A va haver de prémer activament la palanca i la rata B no va haver de fer res. I ho heu endevinat: la rata A va alliberar més dopamina al nucli accumbens.
Quina és la lliçó aquí? La propera vegada que compreu cocaïna ... vaja, mala lliçó. L’objectiu és que quan prens una decisió sobre un objectiu i l’aconsegueixes, et sents millor que quan passen coses bones per casualitat.
I això respon a l’etern misteri de per què arrossegar el cul al gimnàs pot ser tan dur.
Si hi aneu perquè us sentiu haver de o vosaltres hauria bé, no és realment una decisió voluntària. El cervell no aconsegueix l’augment del plaer. Simplement sent estrès. I no és cap manera de construir un bon hàbit d’exercici.
Via L’espiral ascendent :
Curiosament, si es veuen obligats a fer exercici, no obtindran els mateixos beneficis, ja que sense triar, l’exercici en si mateix és una font d’estrès.
Així que pren més decisions. Investigador en neurociències Alex Korb ho resumeix molt bé :
No només escollim les coses que ens agraden; també ens agraden les coses que triem.
(Per saber què diuen els neurocientífics que és la millor manera d’utilitzar cafeïna, feu clic a aquí .)
D'acord, esteu agraït, etiquetant les emocions negatives i prenent més decisions. Genial. Però això se sent una mica sol per rebre una recepta de felicitat. Permetem que hi entrem altres persones.
Més de Barking Up the Wrong Tree: Com aconseguir que la gent us agradi: 7 maneres d’un expert en comportament de l’FBI
Què podeu fer amb altres persones que la neurociència diu que és un camí cap a molta felicitat? I alguna cosa que sigui estúpidament senzill, de manera que no us deixeu mandrós i ho ometeu? Els documents sobre el cervell tenen una resposta per a vosaltres ...
4. Toca gent
No, no indiscriminadament; això us pot causar molts problemes.
Però hem de sentir amor i acceptació dels altres. Quan no som dolorós. I no vull dir 'incòmode' ni 'decebedor'. Vull dir de fet dolorós .
Els neurocientífics van fer un estudi on la gent jugava a un videojoc que llançava pilotes. Els altres jugadors us van llançar la pilota i vosaltres els hi vau tornar. En realitat, no hi havia altres jugadors; tot això el feia el programa d'ordinador.
Però es va dir als subjectes que els personatges eren controlats per persones reals. Què va passar, doncs, quan els 'altres jugadors' van deixar de jugar bé i no van compartir la pilota?
Temes & apos; els cervells van respondre de la mateixa manera que si experimentessin dolor físic . El rebuig no fa mal com un cor trencat; el cervell se sent com una cama trencada.
Via L’espiral ascendent :
De fet, com es demostra en un experiment de ressonància magnètica, l'exclusió social activa els mateixos circuits que el dolor físic ... en un moment donat van deixar de compartir-se, només llançant-se cap enrere i endavant, ignorant el participant. Aquest petit canvi va ser suficient per provocar sentiments d’exclusió social i va activar el cingulat anterior i la insula, tal com ho faria el dolor físic.
Les relacions són molt importants per al sentiment de felicitat del vostre cervell. Voleu portar-ho al següent nivell? Toca gent.
Via L’espiral ascendent :
Una de les maneres principals d’alliberar oxitocina és mitjançant el tacte. Viouslybviament, no sempre és apropiat tocar la majoria de la gent, però els petits tocs com encaixades de mans i cops a la part posterior solen estar bé. Per a les persones amb qui esteu a prop, feu més esforç per tocar amb més freqüència.
Tocar és increïblement poderós. Simplement no li donem prou crèdit. Et fa més persuasiu , augmenta rendiment d'equip, millora el vostre coqueteig ... diables, fins i tot augmenta habilitats matemàtiques .
Tocar algú que estimes en realitat redueix el dolor. De fet, quan es feien estudis sobre parelles casades, com més fort és el matrimoni, més potent és l’efecte.
Via L’espiral ascendent :
A més, agafar-se de la mà amb algú pot ajudar-vos a reconfortar-vos i el cervell en situacions doloroses. Un estudi de ressonància magnètica va escanejar dones casades ja que se'ls va advertir que estaven a punt de patir una petita descàrrega elèctrica. Tot i anticipar els xocs dolorosos, el cervell va mostrar un patró de resposta previsible en circuits de dolor i preocupants, amb activació a la ínsula, al cingulat anterior i a l’escorça prefrontal dorsolateral. Durant una exploració independent, les dones van agafar les mans del marit o la mà de l’experimentador. Quan un subjecte va agafar la mà del seu marit, l'amenaça de xoc va tenir un efecte menor. El cervell va mostrar una activació reduïda tant a l’escorça cingulada anterior com a l’escorça prefrontal dorsolateral, és a dir, menys activitat en el dolor i els circuits preocupants. A més, com més fort és el matrimoni, menor serà l’activitat insular relacionada amb el malestar.
Doncs abraça algú avui. I no accepteu petites abraçades ràpides. No no No. Digueu-los que el vostre neurocientífic us recomani abraçades llargues.
Via L’espiral ascendent :
Una abraçada, especialment llarga, allibera un neurotransmissor i una hormona oxitocina, que redueix la reactivitat de l’amígdala.
La investigació mostra rebent cinc abraçades al dia durant quatre setmanes augmenta la felicitat en gran mesura.
En aquest moment no teniu ningú per abraçar? No? (Em sap greu escoltar-ho. En aquest moment us donaria una abraçada si pogués.) Però hi ha una resposta: la neurociència diu que hauríeu d'anar a fer un massatge.
Via L’espiral ascendent :
Els resultats són bastant clars que el massatge augmenta la serotonina fins a un 30%. El massatge també disminueix les hormones de l'estrès i augmenta els nivells de dopamina, cosa que us ajuda a crear bons hàbits ... El massatge redueix el dolor perquè el sistema d'oxitocina activa les endorfines analgèsiques. El massatge també millora el son i redueix la fatiga augmentant la serotonina i la dopamina i disminuint l’hormona de l’estrès cortisol.
Per tant, passeu temps amb altres persones i doneu-vos algunes abraçades. Ho sentim, els missatges de text no són suficients.
Quan situes les persones en una situació d’estrès i els deixes visitar els éssers estimats o parlar amb ells per telèfon, se senten millor. Què passa quan acaben de enviar missatges de text? Els seus cossos van respondre igual que si no tinguessin cap suport.
Via L’espiral ascendent :
... el grup de missatges de text tenia nivells de cortisol i oxitocina similars al grup sense contacte.
Nota de l'autor: Estic totalment d'acord amb enviar missatges de text si feu una cita per a abraçades.
(Per saber què diu la neurociència és la millor manera de ser més intel·ligent i feliç, feu clic a aquí .)
D’acord, no vull forçar el cervell amb massa informació. Completem-ho i aprenem la manera més ràpida i senzilla de començar aquesta espiral ascendent de felicitat inspirada en les neurociències ...
En resum
Això és el que diu la investigació cerebral que us farà feliç:
- Pregunteu: 'Per què estic agraït?' No hi ha respostes? No importa. Només la cerca ajuda.
- Etiqueta aquestes emocions negatives. Doneu-li un nom i el cervell no el molestarà tant.
- Decidiu. Aneu per 'prou bo' en lloc de 'la millor decisió presa mai a la Terra'.
- Abraçades, abraçades, abraçades. No toqueu text.
Llavors, quina és la manera senzilla de començar aquesta espiral ascendent de felicitat?
Simplement envieu a algú un gràcies correu electrònic . Si us sentiu incòmode, podeu enviar-los aquest missatge per explicar-los el perquè.
Això realment pot iniciar una espiral ascendent de felicitat a la vostra vida. Investigador de neurociències de la UCLA Alex Korb explica:
Tot està interconnectat. La gratitud millora el son. El son redueix el dolor. La reducció del dolor millora l’estat d’ànim. La millora de l’estat d’ànim redueix l’ansietat, cosa que millora l’enfocament i la planificació. Centreu-vos i ajudeu a planificar la presa de decisions. La presa de decisions redueix encara més l’ansietat i millora el gaudi. El gaudi us dóna més coses per agrair, cosa que manté el bucle de l’espiral ascendent en marxa. El gaudi també fa que sigui més probable que faci exercici i sigui social, cosa que al seu torn us farà més feliços.
Així que gràcies per llegir això.
També us pot interessar:
I envieu aquest correu electrònic d’agraïment ara per fer-vos molt feliços a vosaltres i a algú que us importa.