Juntament amb un got de bombolles i una mica de confeti, donar la benvinguda a un altre any sovint inclou pensar en parts de la vostra vida que voldríeu millorar. Establir una millor relació amb tu mateix pot fer que els propers dotze mesos siguis el millor de tu.
És habitual que els afroamericans perdin de vista la importància de cuidar-se, diu Garth Graham, M.D., exsecretari adjunt adjunt del Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units, on va dirigir l’Oficina de Salut de les Minories.
Tot i ser capaç de tenir cura de diverses generacions alhora, Graham diu que moltes dones negres no es mostren amb la cura i la compassió necessàries per promoure la salut física, emocional i espiritual.
I això ha de canviar.
Cal fer un pas enrere i centrar-se en la relació i la persona més importants de la seva vida: vostè, diu Graham.
No fer-ho pot afectar el vostre benestar. Una mala relació amb tu mateix pot provocar dificultats per controlar l’estrès, ignorar petits símptomes que esdevenen grans problemes de salut o desenvolupar hàbits poc saludables que augmenten el risc de malalties del cor, diabetis, accidents cerebrovasculars i altres perills per a la teva vida, diu Graham.
Com qualsevol bona relació, un vincle saludable amb la ment, el cos i l’esperit requereix temps. Aquest pla de sis mesos us portarà a un viatge que finalitzarà amb un millor vostre, just a temps per al festival ESSENCE (i la temporada de platja) al juliol.
GENER
Prepareu-vos per al vostre avanç
Per més gran o petita que sigui la millora que vulgueu, doneu-vos espai per contemplar l’aspecte d’aquest canvi, diu la sociòloga mèdica Judy Lubin, Ph.D., professora adjunta de la Universitat Howard i autora de The Heart of Living Well: Sis principis per a una vida de salut, bellesa i equilibri (cor i estil). Abans d’intentar implementar una nova rutina d’entrenament o nutrició, identifiqueu exactament el que això significa per a vosaltres, diu ella. Menjar sa pot ser tan senzill com assegurar-se que consumeix fibra en cada àpat. Treballar pot ser tan intens com passar no menys de dues hores al dia, cada dia, al gimnàs.
Afluixa
És temptador saltar a resolucions com ara 'Vaig a sortir al gimnàs' o 'Estic renovant els meus hàbits alimentaris', diu l'expert i entrenador de fitness de celebritats, Shaun T. Però establir objectius grans i amplis sovint us pot ajudar a fracassar .
Abans de comprar un membre del gimnàs o de prometre utilitzar finalment aquestes sabates de córrer noves, busqueu un objectiu més petit de revisar el calendari en les properes 48 hores i determinar on podeu encabir-vos en moments de moviment. Prometeu-vos que accedireu a una aplicació de fitness (o que utilitzeu la que vau descarregar l’any passat) que fa un seguiment de l’activitat. O dirigiu-vos a la botiga per recollir cinc fruites o verdures que normalment no guardeu a la cuina. Passeu per l’armari i vegeu amb quina roba us sentiu còmode treballant, diu Shaun T.
A continuació, construïu un pla de moviment. Dir 'vaig a començar a anar al gimnàs' no és un pla, diu. Heu d’afinar els detalls del que faràs un cop hi sigueu.
La vostra imatge d’activitat física passejant pel vostre barri, nedant voltes al gimnàs o saltant sobre una cinta de córrer a casa? Es tracta de 30 minuts amb la bicicleta estacionària o d'entrenament de resistència?
Localitza moments que et pots moure
Tots tenen temps per fer una mica d’activitat física. Escolliu una o dues tasques ordinàries, com fer el dinar o rentar-vos les dents, que es poden convertir en moments de moviment. Desafieu-vos a proves de 60 segons per veure quants de cadascun podeu fer en aquest temps. A continuació, proveu-vos cada mes i dibuixeu quantes repeticions més podeu fer en un minut:
Air Squats
1. Comenceu parant amb els peus a l’amplada del maluc. A continuació, baixeu els malucs com si estiguéssiu asseguts en una cadira fins que estiguessin gairebé paral·lels al terra.
2. Acabeu a la posició inicial i repetiu.
Patinadors sobre gel
1. Comenceu parant-vos sobre una cama i saltant d'un costat a l'altre, canviant de cama com si saltéssiu per sobre d'un bassal o patinatge de velocitat.
2. Gireu els braços d'un costat a l'altre i baixeu el tors cap avall per arribar al braç oposat cap a la cama oposada.
Flexions
1. Comenceu en una posició de tauler de flexió amb les mans directament sota les espatlles. El cos ha d’estar en línia recta des del cap fins als turmells.
2. Baixeu cap a terra i empenyeu cap amunt.
3. Torneu a la posició inicial i repetiu.
Pas lluny de l’escala
El número de la vostra escala no és el més important, diu Sharman Reed, MD, metge de capçalera a Kaiser Permanente a Aurora, Colorado. No ha de ser l’eina que utilitzeu per avaluar la vostra salut. Per a moltes dones, la bàscula és sovint un pal de punció en lloc d’un pal de mesurar, diu Reed. Es colpegen quan pensen en l’escala i que la negativitat poques vegades alimenta canvis saludables.
En lloc de debilitar-se als genolls quan comproveu el pes aquest dia d’any nou, Reed diu que busqueu altres maneres d’avaluar la vostra salut: pot ser la pressió arterial o els nivells d’A1C. O proveu-vos uns texans o un vestit penjat a l’armari i feu-vos una selfie mentre porteu la roba. Assegureu-vos de guardar el vestit en un lloc segur. El tornareu a necessitar el dia dels ximples d’abril.
Reviseu el vostre calendari
A partir de l’1 de gener, bloqueja el temps cada dia per experimentar el teu avanç. Tant si us proposeu fer exercici, meditar o tuitejar amb @Essence_Debates durant el vostre descans per dinar, tingueu l’hàbit i la mentalitat que aquest és el vostre moment.
No defugiu del compromís de tenir temps per honrar-vos cada dia, diu Lubin. Si el rellotge diu que és hora de fer una passejada o una pausa per l'estrès, no negocieu el moment de distància.
Sempre hi haurà una trucada d’emergència, un correu electrònic o una sol·licitud. Però és important reconèixer que el temps que us assigneu no és el moment per fer front a aquestes interrupcions.
Menja sense por
No importa si esteu enamorats de les noies o si teniu una cita calenta, Shaun T. diu que mai no heu de tenir por de canviar el menú. Demaneu una hamburguesa sense el pa, amanint al costat o verdures a la planxa en lloc de puré de patates.
FEBRER
Feu inventari
Seguiu un camí saludable mirant enrere en un moment en què la vostra vida se sentia equilibrada i plena. Fer un inventari d’on era la vostra vida, on és ara i on voleu que sigui, identificarà hàbits i habilitats que heu oblidat que tornareu a la pista, diu el professor, psicòleg de la Universitat Mercer, psicòleg, Chanequa Walker-Barnes, Ph. D., teòleg i autor de Too a Heavy Yoke: Black Women and the Burden of Strength (Cascade).
I feu un balanç de les vostres relacions també.
Identifiqueu les persones que us ajuden i us animen a processar més autocura i us promouen ser el vostre millor jo, diu Walker-Barnes. Després, programeu més temps amb ells. Les persones que reconeixen el que fas, que fas massa coses o que t’ofereixen un descans són les que t’ajudaran a assolir un avanç. Però això no vol dir que hagi de tallar els altres. Només cal que sigueu conscients de les relacions en què us sobreextensiu perquè no consumeixin tota la vostra energia.
Menja sense etiquetes
La lectura d’etiquetes dels aliments us permet detectar sucres, calories i altres ingredients als vostres aliments. Però aquest mes, desafieu-vos a una setmana de menjar sense etiquetes i mossegueu fruites, verdures, peix i carns magres que no necessiten etiquetes més enllà de les que diuen congelades, ecològiques o fresques. Salpebreu-les amb herbes i espècies igualment bones per a vosaltres en lloc de salses de crema o de mantega amb formatges i mantega.
Prova una nova classe
En aquest viatge no hi ha lloc per a cap dolor ni cap mentalitat guanyadora.
Per no temer el que fas, experimenta amb diferents formes de condicionament físic, inclosos diversos tipus de classes. Prova les classes de ioga, Zumba, Pilates i d’aeròbic aquàtic per evitar avorrir-te fent exercici i descobreix tot tipus de formes de divertir-te mentre et mous, diu Shaun T.
MARÇ
Traieu-vos la bata blanca
La presa de possessió de Shondaland el dijous a la nit, Olivia Pope i Annalize Keating són representacions sense por de dones negres fortes. Assoleixen una part del lleó dels problemes del món, mantenint diverses plaques girant alhora alhora que mantenen un comportament fresc. Però intentar resistir tempestes emocionals, físiques o mentals sense mostrar vulnerabilitat ni demanar ajuda predisposa les dones a una sèrie de problemes de salut, diu Walker-Barnes.
Hi ha massa dones negres que comprenen el mite que necessiten ser superhumans cada dia, que han de ser tot per a tothom en tot moment, diu ella. Aquest hiperfocalització en les necessitats dels altres ens fa reprimir les emocions i no prestar atenció a nosaltres mateixos.
Ningú no diu que hagueu de desactivar TGIT. En comptes d’això, presteu atenció a com la societat ens prepara per convertir-nos en una dona negra forta que assumeix tots els problemes dels que l’envolten. Creure que se suposa que hem de solucionar tots els problemes per a tothom té conseqüències per a la nostra espiritualitat. Ens anima a fer ídols de nosaltres mateixos i després no confiem en el poder superior en què creiem, diu Walker-Barnes.
La propera vegada que tingueu la temptació de canalitzar el fixador intern, feu un pas enrere i oferiu-vos una espatlla per plorar, però resisteix l’afany d’assumir totes les lluites dels altres.
Fes-te social
Instagram i Periscope s’alimenten de persones que projecten missatges positius sobre la ment i el cos @ForresterFit , @ PositiveBlack1 , @happyblackwomen i @Kenid_J . O subscriviu-vos a canals de YouTube positius com ara Motivació de les masses , que va ser creada per Lisa Nichols, autora de Abundance Now (Dey Street).
Restableix les tradicions d'aliments familiars
Els vostres gens són responsables de molt més que la vostra alçada o color dels vostres ulls. La història familiar té un paper important en la manera de menjar, diu Graham. Els aliments fregits, cremosos i rics s’han transmès durant generacions, diu. Afecten la vostra salut i podeu triar de manera diferent.
Per honrar el passat de la vostra família i vigilar les implicacions de les receptes familiars en el vostre futur, Graham suggereix tractar el sopar de l’àvia carregat de mantega i fregits com un Acció de gràcies que celebreu diverses vegades a l’any en lloc d’un aliment bàsic cada diumenge.
Reprodueix el teu programa favorit
No hi ha cap raó per sentir-se culpable de voler apretar el temps fins al dia per relaxar-se davant del tub. No només es pot passar el temps per posar-se al dia negre-ish o bé Imperi és una manera fantàstica d’explotar una mica de vapor, però també és l’oportunitat perfecta per esprémer uns minuts de moviment. L’objectiu és 30 minuts al dia, diu Graham. Però això no vol dir que sempre l’haureu de suar a l’el·líptica.
ABRIL
Assalta el teu armari
És hora de treure aquells texans o el vestit que us vau lliscar el dia de Cap d’Any. De peu davant d’un mirall, compareu com us hi fixeu l’1 d’abril amb el selfie que vau fer fa tres mesos. Preneu-vos el temps per assenyalar els vostres actius i fer-vos un compliment, diu Shaun T.
Accepteu els aplaudiments
Parlant de compliments, el vostre treball dur comença a mostrar-se en la manera de portar la roba i en la vostra actitud de confiança i caminada. I quan algú apreciï la vostra brillantor, energia o actitud, no negocieu les bones vibracions.
Sovint, una dona que li diu que té un aspecte fantàstic no acceptarà aquesta veritat. En lloc de dir 'gràcies', ella ho acomiadarà amb: 'Encara tinc deu lliures per perdre', afegeix Shaun T. Si no creieu que sou la bomba, ningú més ho farà. Per tant, celebra cada victòria i absorbeix cada paraula.
Fer-vos responsables
Per estar al corrent, cada diumenge d’aquest mes, anoteu algunes notes o envieu-vos un correu electrònic o un missatge de text sobre les vostres intencions de salut i benestar durant la setmana. Els dissabtes, torneu a visitar aquesta llista per veure què heu aconseguit i on potser us heu quedat una mica curts.
Com que la rendició de comptes és més fàcil amb un amic, creeu un grup de Facebook (podeu fer-lo privat) d’amics que vulguin establir objectius setmanals similars i compartir-los. Penseu també invertir en un rastrejador Fitbit o similar per tenir reptes amb el vostre cercle per mantenir-vos motivats i en moviment.
Fes el teu matí
Intercanvieu el cafè i el bagel per obtenir un batut d’energia, diu Jessica Swift, dietista registrada i xef professional amb seu a Washington, DC. Podeu augmentar el vostre metabolisme i sentir-vos fantàstic sortint de la porta barrejant aquests ingredients [a continuació] per fer un batut verd ràpid.
MAIG
Beu-vos
A mesura que augmenten les temperatures, no deixeu assecar el cos. Moltes dones experimenten el que se sent com dolor de fam quan realment tenen set, diu Swift. Abans de berenar, beveu de 8 a 12 unces d’aigua i espereu de 15 a 20 minuts. Si encara teniu gana, agafeu un grapat d’ametlles o de raïm.
Reuneix les noies
Al començament del vostre proper club de llibres, grup de vins o berenar per a dones, repartiu petits trossos de paper i demaneu a tothom que anoteu allò que els agrada d’ells mateixos sense signar cap nom. Llenceu els papers amb un barret, una bossa o una tassa i, per torns, passegeu i llegiu en veu alta una de les afirmacions positives. És fantàstic començar una reunió o reunió de grup amb una nota positiva. I compartir bons atributs i qualitats és una manera meravellosa de fer-ho, diu la psicòloga Elizabeth Muenks, Ph.D.
Atreveix-te a portar els braços
Aconsegueix els teus propis braços cisellats semblants a la de la primera dama Michelle Obama, assegut en un dels esglaons inferiors de casa i estenent les cames davant teu. Poseu les mans, els palmells cap avall, a la vora del graó on esteu i feu lliscar el darrere del graó, recolzant el pes amb els braços. Feu capbussar-vos lentament i torneu a pujar el cul fins a l’alçada del graó sense deixar-vos enrere. Treballa fins a fer quatre sèries de deu, recomana Shaun T.
Aprèn un nou idioma
No deixaries que una amiga es pallissés verbalment. Per què no et mostres el mateix amor? Aquesta veu del cap no hauria de ser fluïda en la parla despectiva. Abandoneu els termes i les paraules durs que utilitzeu per descriure o reprovar-vos i substituïu-los per afirmacions i llengües constructives. La conversa negativa sobre si mateix informa sobre com se sent sobre si mateix. Per tant, si aquest llenguatge és negatiu, la vostra imatge corporal també serà, diu Chantea D. Williams, Ph.D., psicoterapeuta a Atlanta.
JUNY
Trenca amb la forquilla
Tan bon punt prengueu un mos, deixeu la forquilla, suggereix Swift. Això afavoreix l’alimentació conscient al disminuir el ritme dels aliments a la boca. Quan es manté la forquilla a la mà, és més fàcil palar menjar, diu ella. Haver de recollir-lo per cada mossega et fa prendre consciència d’un altre bocí. Com a avantatge, també permet una conversa de més qualitat durant el sopar.
Demaneu comentaris
Ja és hora de fer les maletes i dirigir-se a Nova Orleans. Abans de fer-ho, demaneu als vostres amics, familiars o persones significatives que us ofereixen comentaris sobre el vostre viatge. Sovint som els nostres pitjors crítics, diu Muenks, professor del Wexner Medical Center de la Ohio State University. Per tant, és difícil detectar tots els canvis i avenços positius que heu fet des que va començar el 2016. Però una visió objectiva dels altres us ofereix molt per celebrar i sentir-vos bé a punt de portar-vos aquest mes i molt més enllà.
Camina cap enrere durant el teu dia
Abans d’anar a dormir, reflexioneu sobre tres coses de les quals us sentiu segurs o orgullosos. Descarregar la ment al final del dia afavoreix un bon son i et motiva a aconseguir els mateixos o millors resultats demà, diu Rebecca Grant, MD, metgessa del Centre Mèdic Wexner de la Universitat Estatal d’Ohio.
Tornar-se verd
Canvieu els passos per una cinta de córrer o per l'oficina i utilitzeu el GPS del telèfon per fer un divertit passeig de milles o córrer al vostre barri o al parc proper. L’aire fresc, el sol i el canvi d’escenari us motivaran, diu Shaun T. No us oblideu de fer SPF per mantenir la pell sana i amb un aspecte fantàstic.
Aquesta característica es va publicar originalment al número de gener de 2016 d’ESSENCE.
S'està carregant el reproductor ...