Aquest article va aparèixer al número de gener d’ESSENCE.
Potser eres una nena petita que no aconseguia tenir prou amb el sabater de préssec de l’àvia o l’exatleta de l’institut que va créixer regordeta amb una dieta constant de menjar ràpid a la universitat. El més probable és que, si sou una dona negra, tingueu un excés de pes que pot estar posant en risc la vostra salut. Un estudi recent de la Universitat de Columbia va trobar que és probable que més d’una de cada quatre dones afroamericanes mori de malalties relacionades amb l’obesitat. I no per falta d’intents no hem mantingut el pes. He provat Atkins, South Beach i Weight Watchers, diu Angela Rogers, de 48 anys, que ha tingut problemes pel seu pes des que era petita. Per molt que la gent parli de que a les dones negres els agraden les corbes, ningú no vol ser obès. Mai em sento còmode al meu cos; No puc moure’m com vull. No és una cosa de la que parlen moltes dones negres, però odio estar grossa.
Segons els Centres de Control i Prevenció de Malalties, l’obesitat es caracteritza per tenir un índex de massa corporal (IMC) de 30 o més. Una dona de 5 peus de 5 polzades i 180 lliures té un IMC de 30; l’IMC normal està entre 18,5 i 24,9. (Per trobar el vostre IMC, connecteu la vostra alçada i pes a la calculadora d’IMC disponible en línia a cdc.gov.) Durant anys, la saviesa dominant va afirmar que la taxa d’obesitat més alta de les dones afroamericanes estava relacionada amb la socioeconomia. Un gran percentatge de nosaltres vivim en barris deprimits econòmicament en els quals hi ha pocs llocs segurs per fer exercici, una escassa selecció d'aliments saludables i una gran quantitat de punts de pizza i juntes de pollastre fregit. Però la investigació mostra que els afroamericans tenen un sobrepès i una obesitat desproporcionats en tots els estats socioeconòmics, apunta Michelle Bailey, M.D., directora d’educació mèdica de Duke Integrative Medicine a Durham, Carolina del Nord. Hi ha alguna cosa més que la manca de recursos educatius i econòmics. Sens dubte, hi ha una sèrie de factors que contribueixen a l’augment de les taxes d’obesitat, però els experts coincideixen a dir que desbloquejar el misteri de per què som propensos a augmentar de pes és el primer pas per eliminar-lo.
DEIXAR EL PLEGAMENT
Si realment voleu entendre l’augment i la pèrdua de pes entre les dones afroamericanes, un bon lloc per començar és l’Estudi sobre la salut de les dones negres (BWHS). Durant els darrers 20 anys, el Centre d’epidemiologia Slone de la Universitat de Boston ha recollit qüestionaris sanitaris detallats de 59.000 dones negres de tots els grups socioeconòmics i de totes les regions del país. Una de les informacions més sorprenents que es desprèn de la investigació és l’edat en què estem més inclinats a engreixar, diu l’epidemiòloga Julie R. Palmer, investigadora coprincipal de BWHS.
La majoria de les dones amb sobrepès experimenten la major part del seu augment de pes en la dècada anterior a la menopausa i just després de la mateixa. Segons J. Shah, MD, metge bariàtric i director d’Amari Medical a Scarsdale, Nova York, la dona mitjana consumeix entre 20 i 25 lliures entre els 35 i els 55 anys.
El BWHS va trobar que les dones negres amb sobrepès guanyaven la majoria del seu pes una dècada abans. Quan observem la prevalença de l’obesitat, l’increment més fort és abans dels 35 anys, assenyala Palmer. Ella diu que els investigadors no han identificat els motius del guany anterior, però una possibilitat és que entre el 60 i el 70 per cent de les dones negres tinguin el seu primer fill abans dels 25 anys. Veiem que les dones negres pesen substancialment en aquesta primera parella. d’anys després del primer bebè, diu Palmer.
L’investigadora de salut d’Atlanta, Fleda Mask Jackson, Ph.D., suggereix que pot estar en joc un altre factor. Ella diu que abans de la meitat dels vint anys, moltes dones afroamericanes es van refugiar a les seves comunitats, on van rebre suport i validació. Després passen a la força de treball només per enfrontar-se a la discriminació i als estressants del racisme i del sexisme. Aquest estrès pot contribuir a si una dona menja saludablement o no, si dorm o no i si fa exercici adequat. L’aïllament social i els factors estressants poden suposar un risc més gran per als mals resultats de salut del que ens adonem.
Es va demanar als participants del BWHS que valoressin la seva experiència de racisme amb preguntes com Quina freqüència creieu que la gent us té por? i Amb quina freqüència creieu que la gent creu que sou menys intel·ligent del que sou? Les dades es van comparar amb l’augment de pes dels enquestats durant un període de vuit anys. Vam trobar un augment de pes més gran en dones que havien percebut més racisme, diu Palmer. El que estem veient és que la resposta del cos a l’estrès crònic del racisme pot conduir a l’augment de pes i a l’obesitat.
PÈRDUA DE PES RX:
Les dones negres han de ser molt deliberades sobre la creació de comunitats de suport per elles mateixes, diu Jackson. Proveu de relacionar-vos amb un grup fora de la feina, a través de l’església, la germanor, el gimnàs o l’organització de voluntaris. En aquests cercles, tingueu el compromís de recolzar-vos mútuament al voltant de la vostra salut i benestar, afegeix. Connectar amb els amics permet a les dones negres parlar obertament sobre les seves experiències de racisme i fer-se responsables mútuament dels seus objectius de salut. La investigació demostra que les dones afroamericanes que gaudeixen del suport dels amics tenen més probabilitats de practicar activitat física regularment. De fet, l’estímul de les amigues estava relacionat amb comportaments de salut més positius que el suport d’un cònjuge.
FATIGA DE SUPERDONA
Gayle Porter, Ph.D., i Marilyn Gaston, M.D., fundadors del Gaston & Porter Health Improvement Center de Potomac, Maryland, han basat la seva pràctica en els beneficis del suport social. En els seus Prime Time Sister Circles, les dones negres de comunitats de tot el país es reuneixen dues hores a la setmana per centrar-se en millorar la seva forma física, nutrició i control de l’estrès. Una de les queixes que Gaston i Porter diuen que escolten amb més freqüència és que les dones estan massa fatigades per fer exercici. Això no és una sorpresa, tenint en compte tot el que tenim als plats. Ens estem concentrant en cuidar tots els altres, diu Gaston, antic cirurgià general assistent i coautor, amb Porter, de Prime Time: The African American Woman's Complete Guide to Midlife Health and Wellness (One World / Ballantine). Les dones negres solen ser les principals sustentadores de les seves famílies, així com les cuidadores de fills, néts i parents ancians. Tota aquesta responsabilitat pot conduir a patrons poc saludables, diu Bailey. Les dones negres se senten obligades a tenir cura de la família i sovint ens situem al final de la llista. De vegades, ens enfrontem a l’alimentació emocional, sovint menjant després de la resta, de manera que mengem aïllats o a altes hores de la nit perquè intentem fer-ho tot. De vegades no mengem gens i sabem que saltar-se els àpats comporta taxes accelerades d’augment de pes.
PÈRDUA DE PES RX:
No us imagineu posar-vos per davant de les necessitats de la vostra família? Porter i Gaston plantegen la següent pregunta a les dones: si sabés que caminar 30 minuts al dia reduiria el risc del vostre fill, de la vostra mare o de la vostra parella de patir un atac de cor a la meitat, ho faríeu? Si ho feu per ells, feu-ho per vosaltres mateixos, afegeix Gaston. Mitja hora caminant també reduirà el vostre pes entre un 5 i un 7 per cent, cosa que farà disminuir el risc de patir diabetis en un 60 per cent. Per tant, quan les dones diuen que volen fer un regal als seus éssers estimats, diem que se centri en la seva salut.
DÈFICIT DE DORMIR
Mostra’ns una superdona i et mostrarem una germana que no dorm prou. Per descomptat, un caputxí doble us ajudarà a passar el matí, però aquesta manca de descans us deixarà més que els ulls obscurs. Diversos estudis recents han demostrat que dormir menys de sis hores per nit suposa un major risc d’obesitat. Entre els professionals de Black, només el 58% de nosaltres registrava la quantitat òptima de zzz's. Un estudi de 2013 de UC Berkeley va trobar que la falta de son provoca un augment de la gana i les ganes de menjar ensucrats i rics en greixos. Si hagués de triar una cosa per ajudar a perdre pes, seria dormir més, diu JJ Virgin, expert en fitness i nutrició, autor de The Virgin Diet: Drop 7 Foods, Lose 7 Pounds, Just 7 Days (Arlequin). Només una nit de son pobre crea un total caos hormonal al cos. El vostre cortisol és més elevat, cosa que us fa més resistent a la insulina, és a dir, millor emmagatzemar greixos i pitjor en cremar-los. A més, estàs desitjant escombraries. Alguna vegada heu sentit a parlar d’un 2 a.m. tirada d'amanides?
PÈRDUA DE PES RX:
L’única manera de dormir bé és fer-ho una prioritat. Doneu-vos una estricta hora d’anar a dormir, que és set hores i mitja abans de despertar-vos i, a continuació, seguiu una rutina. Una hora abans d’anar a dormir, apagueu tots els aparells electrònics; mitja hora abans, realitzeu alguna activitat relaxant, com llegir o prendre un bany. Deu minuts abans de dormir, practiqueu la respiració profunda.
HIPPTESI DEL GÈNIA THRIFTY
Tot i que algunes dones guanyen pes en resposta a l’estrès de la vida fent-ho tot, d’altres assenyalen totes les femelles de la seva família que semblen estar lluitant contra el mateix metabolisme lent i l’aconsegueixen fins a la predisposició genètica. Pot ser que tinguin raó. Sembla que hi ha factors que condueixen a l'obesitat que són purament genètics, coincideix Alan Christianson, un metge naturista especialitzat en endocrinologia a Scottsdale, Arizona. Christianson explica que una teoria, la hipòtesi genètica estalviadora, sosté que certs gens, que poden ser més freqüents en els afroamericans, responen a una abundància d’aliments rics en calories emmagatzemant pes. El gen estalviador pot haver estat beneficiós quan vivíem en un moment de festa o de fam, però no en un país amb accés les 24 hores a menjars de grans dimensions. S'està carregant el reproductor ...
Holly Lofton, MD, director del Programa de Gestió del Pes Mèdic del Centre Mèdic Langone de Nova York, diu que la genètica també pot determinar si emmagatzemeu greix al centre o als malucs i les cuixes (penseu en forma de poma versus en forma de pera). Això és significatiu, diu Lofton, perquè hi ha una alta correlació entre tenir greix abdominal i tenir greix al voltant del cor i als vasos coronaris. Això és el que condueix a les malalties del cor. Lofton destaca que, segons la investigació, l'exercici pot superar la predisposició genètica. Tot i que això no sempre ens farà necessàriament assolir un IMC normal segons l’escala, ens pot ajudar a disminuir els nostres riscos de problemes de salut relacionats amb el pes i augmentar la vida útil.
PÈRDUA DE PES RX:
Si esteu convençuts que esteu connectat genèticament per emmagatzemar greixos amb més facilitat, la vostra millor defensa és fer alguns canvis senzills a la vostra dieta i augmentar la vostra activitat física. Eviteu els aliments que s’emmagatzemen més fàcilment com a greixos, com ara sucres i carbohidrats refinats, com els que es troben als pans, pastes, pastissos i galetes, aconsella Christianson. Construïu la vostra dieta al voltant de productes i proteïnes. També recomana començar el menjar amb aliments amb molt de contingut baix en calories, com ara una amanida gran, per donar-li una sensació de plenitud. Lofton suggereix iniciar l’hàbit saludable d’identificar 250 calories negociables que podeu eliminar de la vostra dieta. Per exemple, substituïu un refresc al dia per aigua. Aleshores, mou-te. L’exercici té un mal rap perquè la gent pensa que estic al gimnàs, en una màquina, com un hàmster en una roda, diu Lofton. Però no ha de ser així. Animo la gent a trobar alguna cosa que ja forma part de la seva vida i ho faci amb més força. Per exemple, si sou al partit de futbol del vostre fill, passegeu ràpidament per la pista. Proveu de marxar al lloc durant les pauses comercials de Scandal o de dirigir-vos a RiRi mentre espereu que s’assequi la roba. No ha de ser una cosa que us tregui hores de la vida, però hauria de ser una cosa que us agradarà, de manera que és més probable que us en mantingueu.
MASSA DE HIDRATIUS
Un dels principis més perdurables de pèrdua de pes és que per perdre pes cal reduir les calories. Però segons Gary Taubes, fundador de la Nutrition Science Initiative, un grup de treball sense ànim de lucre dedicat a la investigació de l’obesitat, si realment voleu alleugerir la vostra càrrega, concentreu-vos menys en comptar calories i més en reduir l’autèntic culpable: el sucre i la hidrats de carboni refinats.
Al seu llibre, Good Calories, Bad Calories (Anchor), Taubes afirma que una dieta rica en sucre i carbohidrats és inherentment més engreixadora que una dieta amb el mateix nombre de calories sense els carbohidrats. Diria que si alimentés bessons idèntics amb 2.500 calories al dia i un d’ells mengés sucres i grans refinats i l’altre no, només els bessons que mengen sucre i carbohidrats serien obesos. L'obesitat no és un problema de menjar massa, és un trastorn biològic, diu Taubes, que explica que els hidrats de carboni, que es descomponen en sucre a l'organisme, estimulen la producció d'insulina, que al seu torn condueix a l'acumulació de greixos i el desenvolupament de la diabetis tipus 2. Taubes afirma que els afroamericans són especialment sensibles als efectes del sucre i els hidrats de carboni, ja que aquests aliments han estat a la nostra dieta durant menys temps que per a les persones d'origen europeu. Hi ha una teoria que diu que com més recent hi hagi alguna cosa al vostre entorn, més gran serà l’efecte que us produirà, explica. Així, doncs, les poblacions europees que han menjat grans refinats durant 10.000 anys s’hi hauran adaptat. Els afroamericans, que van ser importats per la força als EUA fa 300 a 400 anys, en la seva major part no havien tingut sucre a la seva dieta abans.
PÈRDUA DE PES RX:
Fa anys que la comunitat mèdica ens ha dit que mengem carbohidrats, no greixos, diu Taubes. Resulta que quan mengeu greixos i no carbohidrats, no només acostumeu a aprimar-vos, sinó que també milloren els vostres factors de risc de malaltia cardíaca. Escèptic? Proveu d’eliminar el sucre, els carbohidrats refinats i els aliments processats i mengeu tot el que vulgueu de la resta. Taubes afirma que no tindrà gana i que perdrà pes.
UN PASSAT IMPERFECTE
Un nombre creixent d’investigacions suggereix que de vegades l’obstacle més gran per a un futur sa és un passat problemàtic. Nadine Burke Harris, M.D., directora general del Centre de benestar juvenil de San Francisco i experta en els efectes del trauma infantil, diu: “Les dades significatives demostren que estar exposat a un trauma augmenta el risc de tenir una mala salut, inclosa l’obesitat.
L'estudi Experiències infantils adverses analitza els resultats de salut dels adults que, quan eren nens, van experimentar abús físic, emocional o sexual, negligència física o emocional; tenia un pare malalt mental, dependent de substàncies o empresonat; o estaven exposats a violència domèstica, separació parental o divorci. Si heu tingut quatre o més d’aquestes experiències infantils, el risc de tenir sobrepès o obesitat és més que el doble, diu Harris. L’augment de pes és causat per múltiples factors relacionats amb l’alliberament de cortisol en resposta a l’estrès crònic. El trauma també afecta el centre del plaer del cervell, afegeix Harris. Aquesta és la zona activada per l’addicció a les drogues però també estimulada per aliments rics en sucre i greixos. Els canvis al cervell fan que les persones amb antecedents de trauma sentin experiències agradables amb menys intensitat, de manera que necessiten més estímuls per gaudir del mateix que una altra persona. Per això, en part, les persones que han patit un trauma presenten taxes més elevades de fumar, abusar d’alcohol i substàncies i d’addicció als aliments.
PÈRDUA DE PES RX:
Recomano que les dones amb antecedents de traumatisme rebin consell, diu Harris. Sé que com a negres no sempre ens agrada anar-hi. Però la investigació demostra que la teràpia és crucial. També recomano fer exercici diari. L’activitat física ajuda a metabolitzar l’hormona cortisol, de manera que en queda menys al cos, explica Harris. També estimula l'alliberament d'endorfines, l'hormona del benestar, que pot donar suport al centre del plaer del cervell.
ENTRENAMENT SMART GIRLS
Afegir 30 minuts d’activitat física a la vostra rutina diària us ajudarà a reduir l’estrès, a dormir millor i a reduir el risc de patir malalties del cor, diabetis i depressió. Però si voleu fer exercici com a mitjà per baixar de pes, haureu de ser estratègics. Això vol dir participar en un entrenament a intervals d’alta intensitat, que segons els experts en condicionament físic afecta el vostre metabolisme de manera més eficient.
PÈRDUA DE PES RX:
Trieu una activitat desafiadora que s’adapti al vostre nivell físic actual (per exemple, pujar escales si sou sedentaris o pujar dues escales cada vegada si esteu més actius) i feu-ho durant 30 a 60 segons a la vostra capacitat màxima. expert JJ Virgin. Preneu un descans el doble de temps que us dediqueu a l’activitat (60 a 120 segons) i repetiu el cicle. Feu-ho vuit vegades, durant un entrenament total d’uns 20 minuts. Per a les persones que pesen 300 i 400 lliures, l'activitat pot ser entrar i sortir d'una cadira, diu Virgin. Sigui quin sigui el vostre nivell, els intervals d’alta intensitat faran que el vostre cos cremi greixos millor que caminar sobre una cinta de córrer.
MOTIVACIÓ PODEROSA
Siguem sincers: fer exercici és divertit si ho feu bé. Però per a molts de nosaltres la idea que se’ns digui que correm amunt i avall per baixar de pes pot desencadenar una resposta que ens faci cavar els talons. Ja ho saps, no ets el meu cap i no em pots dir què he de fer. No he de conformar-me amb la vostra idea de bellesa. Us sembla familiar? No esteu sols, diu Hanne Blank, autora de The Unapologetic Fat Girl's Guide to Exercise and Other Incendiary Acts (Ten Speed Press). M’encanta fer exercici físic, però si algú em digués que anés al gimnàs per poder perdre 40 quilos, els diria que es perdin. De fet, un estudi recent del Baylor College of Medicine de Houston suggereix que per a les dones negres, moltes de les quals no subscriuen la noció de bellesa de Hollywood, fer exercici amb l’únic propòsit de perdre pes és potser la motivació menys efectiva disponible . Holly Lofton, experta en obesitat de NYU, diu que les dones negres ho fan força bé amb la nostra imatge corporal. I no sempre volem aconseguir el que es considera 'normal' a la taula de l'IMC. Lofton diu que si una dona porta un estil de vida saludable, fa exercici regularment, veu el seu metge i manté el seu pes, fins i tot si no s’ajusta al rang “normal” de la taula de l’IMC, no necessàriament s’ha d’empènyer a ves-hi. Segons l’estudi de Baylor, tenim més èxit a l’hora de mantenir la pèrdua de pes a llarg termini quan l’objectiu és millorar la salut.
PÈRDUA DE PES RX:
Esteu a punt d’emprendre un pla d’exercicis? En lloc de publicar una foto d’un biquini a la nevera, concentreu-vos en com l’activitat regular millora el vostre estat d’ànim, us proporciona més energia i us fa més saludable. Penseu en les coses que voleu fer i com voleu sentir-vos, diu Blank. Com si volgués anar en bicicleta o vull jugar amb els meus fills i no em preocupés si volen baixar a terra i lluitar. Poder moure’s lliurement pel món i gaudir de l’alegria del cos és inestimable. I aquest és potser el màxim motivador de tots.
