La participació, una combinació de flexibilitat rotacional i la força per mantenir adequadament aquesta rotació, és la base del ballet. Però també és una font de frustració per a molts ballarins. Al cap i a la fi, no tothom (en realitat, gairebé ningú) neix amb una rotació de 180 graus. 'Quan vaig començar a ballar, els flexors de maluc eren forts, però obligava a assistir sense fer servir els músculs adequats', recorda Amanda Cobb, una antiga ballarina de The Washington Ballet.
La bona notícia és que és possible millorar la participació i ballar molt bé amb una rotació menys que perfecta. Però hi ha molta desinformació sobre com funciona la participació i per què és important. Per ajudar a separar els fets de la ficció, DS va demanar als experts que desmentissin sis mites de participació.
Mite # 1
Si teniu els peus girats de 180 graus, vol dir que feu servir la vostra participació.
'Per sortir cal girar les cames des de l'interior del maluc fins als peus', diu Nancy Bielski, que ensenya a Steps on Broadway a Nova York. Això requereix flexibilitat, força i ubicació.
Per maximitzar la flexibilitat dels malucs, la majoria de ballarins han de començar a entrenar aviat, mentre els seus ossos continuen creixent. Teresa Volkerson, PT, MS, fisioterapeuta que treballa amb ballarins a l’Orlando Ballet, diu que la millor franja d’edat per construir flexibilitat relacionada amb la participació és d’entre 8 i 12 anys. Un estirament adequat també pot millorar la rotació lleugerament després de la pubertat. (Vegeu l'exercici següent.)
Però tota la flexibilitat del món no significarà res si no es té la força per controlar-la. Resultat correcte utilitza els músculs abdominals inferiors i baix de l’esquena, els glutis i les cuixes. També requereix una col·locació adequada. 'Per obtenir la major participació, heu de tirar cap amunt per crear espai entre els ossos', diu Damara Bennett, directora de l'Escola d'Oregon Ballet Theatre. Dit d’una altra manera, si us enfonseu als malucs i a les cames, us poseu a sota i agafeu la participació, no podreu mantenir la rotació a mesura que passeu d’una posició a la següent.
Mite núm. 2
Caminar al dia a dia millorarà la vostra participació.
'Hi ha gent que té una inclinació natural a caminar amb els peus oberts, i d'altres no', diu Volkerson. Obligar-vos a caminar amb els peus cap a fora tot el temps no millorarà la vostra rotació. De fet, pot provocar dolor al turmell, el genoll i el maluc.
Mite # 3
Si voleu evitar lesions, no empenteu la participació.
'Si no ho feu prou, hi ha una mortalitat (no sentiu res) i no millorareu', diu Bielski. Des del primer pla fins al final de la classe, desafieu-vos a utilitzar correctament la vostra rotació màxima. A continuació, assegureu-vos d'estirar uns minuts després de la classe quan els músculs siguin càlids i flexibles. Bennett recomana una segona posició dividida, doblegant-se cap endavant a la cintura i mantenint les cames girades cap a l'exterior.
Recordeu que impulsar la participació no és el mateix que forçar-la. No torneu mai al punt que els malucs, els genolls i els turmells no estiguin alineats en un plé, que tingueu els malucs ficats, els peus enrotllats o l’esquena. (Una manera fàcil de saber si prefereixes la participació a la barra? Quan entres al centre, no podràs mantenir la falsa rotació.) No només arriscaràs a patir lesions als malucs, genolls i turmells. , però sacrificar la ubicació per obtenir una cinquena posició “perfecta” tampoc no us servirà a la llarga. Finalment, trobareu que no podeu moure’s de manera eficient ni canviar de pes fàcilment d’una cama a l’altra.
Mite # 4
Les activitats d’entrenament creuat amb els peus en paral·lel poden afectar negativament la participació.
En realitat, és important lliurar-se de tant en tant. 'Si només surts, surt, surt tot el temps, els músculs de rotació es poden apretar', explica Bennett. 'En el vostre temps lliure, feu exercicis que us presentin.' Bennett suggereix nedar perquè és una activitat de baix impacte que no desenvoluparà massa els músculs. També recomana el ioga: 'El ioga és un entrenament creuat meravellós perquè s'estén les zones on el ballet no s'estén'. Cobb troba que les classes de Pilates i Girotònica també són útils.
Mite # 5
Heu de presentar-vos per completar determinats passos de ballet.
Molts ballarins perden la participació durant passos desafiants: al peu davanter en quarta posició just abans d'una actitud al darrere, per exemple, o durant una combinació ràpida de petit allegro. Però això es deu a la manca de força o de posició, no perquè els moviments siguin físicament impossibles de fer.
Mite núm. 6
No podeu ser ballarí professional si no teniu una participació de 180 graus.
La majoria de ballarins no tenen una participació perfecta: només tenen el control muscular per aprofitar al màxim la seva rotació. 'Com més forta sigui la vostra participació, més fàcils seran tots els passos', diu Bennett. “La participació us proporciona un major rang de moviment. Et permet moure’t més ràpid i més gran.
Milloreu la rotació
Quan es fa correctament, aquest exercici del currículum nacional d'entrenament del teatre americà de ballet pot augmentar l'abast del maluc
flexibilitat per un parell de graus.
- Agenolleu-vos i col·loqueu un coixí sota el genoll esquerre. Si cal, manteniu una barra o una cadira per mantenir l’equilibri.
- Amb les dues cames girades, llançar-se cap endavant a la cama dreta fins que el genoll dret formi un angle de 90 graus. Recolzeu les mans sobre el genoll dret. Mantingueu els malucs al nivell i poseu el còccix a sota.
- Continueu avançant cap a la cama dreta fins que sentiu un suau estirament a la part davantera externa del maluc esquerre i / o a la cuixa esquerra. Assegureu-vos de mantenir l’esquena en posició vertical i els malucs quadrats.
- Mantingueu aquesta posició mantenint les natges atapeïdes durant 15 segons. Repetiu de tres a quatre vegades.
- Repetiu l’estirament al genoll dret.
Llista de verificació de la 5a posició
[] cua avall, no ficat
[] pelvis neutra
[] aixecament a la part superior del cos
[] malucs que s’obren com un llibre des del centre del cos
[] pes sobre els dits dels peus, no els talons