SalmóCrèdit: Danny Kim per TIMEAquest article va aparèixer originalment el Salut
Probablement sabreu per experiència que dormir una nit pobra us pot fer desitjar més aliments ensucrats (hola, croissant de xocolata). Però sabíeu que el que mengeu abans d’anar a dormir pot tenir un impacte directe sobre la qualitat de les vostres Z?
Una bona part de les recents investigacions han demostrat que els patrons alimentaris poden afavorir o interferir amb el son adormit. Un grapat d'aliments específics s'han relacionat amb un millor son i s'ha publicat un nou estudi a la revista Revista de medicina clínica del son va trobar que els participants amb una fibra ingesta (pensa fruits , verdures , grans sencers , polsos , fruits secs i llavors ) en realitat va gastar més temps en son reparador d’ones lentes per la nit. D’altra banda, les persones que menjaven massa poca fibra, massa sucre i excés de greixos saturats (els que es troben a la carn vermella grassa i als productes lactis) experimentaven un son més alterat.
Health.com: Els millors i els pitjors aliments per dormir
Tenint en compte els resultats obtinguts fins a la data, no podeu equivocar-vos amb els sopars següents: cada menjar té una gran quantitat de fibra, baixa en greixos saturats i sucre i conté almenys un menjar pensat per portar una bona nit de descans, com les llenties. , fulles verdes, salmó, kiwi, llavors de gira-sol, arròs integral i quinoa.
Millorant dormir —Iniciar aquesta nit— pot fer que el vostre cos sigui un món de bé. A part de la regulació de la gana i el pes, el son també està relacionat amb el benestar emocional, l’augment de la productivitat, la millora del rendiment físic i mental i la disminució inflamació (un desencadenant de l'envelliment prematur i la malaltia).
Aquestes quatre receptes, del meu llibre Slim Down Now ($ 10, amazon.com ), en serveix un, tot i que pots duplicar-los o triplicar-los fàcilment. Bon appétit i dolços somnis.
Sopa de llenties marroquines
En una cassola mitjana a foc lent, salteu ¼ tassa de ceba groga picada en 1 cullerada. oli de coco i 1 cullerada. brou vegetal orgànic baix en sodi fins que sigui translúcid. Afegiu 6 cullerades. de brou addicional, ½ tassa de coliflor, tallada en floretes petites, 1 culleradeta. cada all picat, suc de llimona espremut fresc i condiment d'herbes italianes i 1/16 culleradeta. cada canyella mòlta, comí, cúrcuma i coriandre. Remeneu-ho durant 3 o 4 minuts. Afegiu ½ tassa d’aigua, ½ tassa de fulles fresques d’espinacs i un tomàquet Roma tallat a daus. Poseu a ebullició molt breu i reduïu-ho a foc lent durant uns 1o minuts. Afegiu ½ tassa de llenties i remeneu per escalfar.
Salmon Avocado 'Tacs'
En un bol mitjà, combineu ½ tassa de tomàquet de raïm en quarts (aproximadament 16), amb una ¼ tassa de pebrot groc picat i ceba blanca, 1 culleradeta. all picat, 1/16 culleradeta. pebre de caiena, 1 cda. cilantro fresc picat i 2 cullerades. suc de llima fresca espremut. Tirar junts i marinar a la nevera durant uns 15 minuts. Ompliu tres fulles de romana exterior cadascuna amb una unça de salmó cuit, cobriu-les amb la barreja de verdures i guarniu-les amb un quart d’alvocat a rodanxes. Teniu dos kiwis de postres.
Health.com: 30 trucs per dormir per a la nit més tranquil·la de la història
Carabassó farcit de gall dindi saborós
Retalleu les tiges d’un carbassó sencer gran. Talleu-la a rodanxes longitudinalment, traieu-ne el farcit, talleu-ho finament i reserveu-lo. Daurat 3 oz. de gall dindi mòlt extra magre i reservar. En una paella mitjana a foc lent, salteu ¼ tassa de ceba vermella picada en ¼ tassa de brou vegetal orgànic baix en sodi fins que quedi translúcid. Afegiu 1 culleradeta. all picat, 1 culleradeta. Condiment d'herbes italianes, 1/8 culleradeta. el comí mòlt i el carbassó picat i salteu-los de 2 a 3 minuts addicionals. Afegiu el gall d’indi mòlt i 2 cullerades. de llavors de gira-sol i remeneu-ho per escalfar. Col·loqueu la barreja a la closca de carbassó i coeu-la al forn preescalfat a 350 graus F durant 25 minuts. Serviu carbassó al forn sobre ½ tassa d’arròs integral cuit.
Amanides d'enciam d'amanida d'ou pesto
Daus a daus quatre ous durs, conservant només un dels rovells. En un bol petit, tireu els ous amb ¼ tassa de pebrot vermell picat finament, 2 cullerades. ceba vermella picada i 1 cda. de pesto d’alfàbrega triturat per arrebossar bé. Cullera 1 cullerada. quinoa cuita i refrigerada en quatre fulles de romana exteriors i cobriu amb la barreja d’ous.
Cynthia Sass és nutricionista i dietista registrat amb màsters en ciències de la nutrició i salut pública. Freqüentment vist a televisió nacional , ella Salut editor nutricional que contribueix i assessora en privat clients a Nova York, Los Angeles i de llarga distància. Actualment, Cynthia és la consultora en nutrició esportiva dels New York Yankees, prèviament consultada per a altres tres equips esportius professionals, i està certificada com a especialista en dietètica esportiva. Sass és una autora més venuda del New York Times per tres vegades i el seu llibre més recent és Slim Down Now: llançament de lliures i polzades amb menjar real, molt ràpid . Connecta amb ella a Facebook , Twitter i Pinterest .