pèrdua de pes de la fruitaCrèdit: Trinette Reed / Getty ImagesAquí teniu algunes bones notícies si us encanten les baies, les peres i les pomes: no és necessari perdre pes per perdre la fruita. Tampoc no és intel·ligent. Sí, la fruita conté carbohidrats i sucre natural. Però hi ha motius importants per fer de la fruita un element bàsic diari a la vostra dieta, fins i tot quan esteu treballant per aprimar-vos. La clau és menjar-lo estratègicament. Fer-ho us pot ajudar a perdre quilos.
Substàncies naturals de la fruita, incloses vitamines, minerals, antioxidants, fibra i prebiòtics Són increïblement bons per a vostè, no només pel que fa a la protecció contra les malalties cròniques, sinó també per controlar el pes. Fins i tot si mengeu moltes verdures, menjar fruites significa perdre els antioxidants únics que proporcionen.
En recerca , la fruita s’ha relacionat amb el pes pèrdua , no augment de pes. Un estudiar es va trobar que els adults amb sobrepès i obesos que menjaven més fruita experimentaven una pèrdua de pes més gran que els que no en tenien. Un altre estudiar , que va seguir a més de 130.000 adults durant 24 anys, va trobar que el consum de fruita s’associava amb una pèrdua de pes millorada amb el pas del temps.
Aquest vincle pot ser degut a que la fruita pot ajudar a augmentar la sacietat, a satisfer un desig dolç i a disminuir el desig d’excavar bons productes com dolços o productes de forn. Les fruites també solen substituir les delícies amb més calories, mentre que les verdures acostumen a ser additius. En altres paraules, és molt probable que trieu una poma en lloc d'un tros de bròquil en lloc d'una galeta; i aquest intercanvi us pot ajudar a limitar les calories totals i a evitar el sucre afegit, el veritable culpable a l’hora de guanyar pes.
Pel que fa al sucre, fins i tot les directrius més estrictes de grups com l’American Heart Association i l’Organització Mundial de la Salut no aporten sucre de fruita sencera fresca amb sucre afegit , el tipus refinat que s’utilitza per endolcir els aliments (penseu en la llet d’ametlles o la cullerada que afegiu al cafè del matí).
Això es deu al fet que el sucre natural de la fruita està molt menys concentrat i inclou aigua i diversos nutrients clau. Per exemple, una taronja sencera proporciona uns 17 grams de carbohidrats, aproximadament 12 dels quals són sucre natural. Però també subministra líquids, el 12% de les vostres necessitats diàries de fibra i gairebé el 100% de la quantitat recomanada de vitamina C, juntament amb vitamines del grup B, potassi i substàncies com l’hesperidina, que s’ha demostrat que ajuda a reduir la pressió arterial, el colesterol i inflamació.
Compareu-ho amb una cullerada de sucre de taula, que conté 16 grams de carbohidrats i no té nutrients. Essencialment, la fruita sencera fresca i el sucre afegit no pertanyen a la mateixa categoria.
Per descomptat, això no significa que pugueu menjar una quantitat il·limitada de fruita. La fruita conté hidrats de carboni i la feina dels carbohidrats és alimentar l’activitat de les cèl·lules. Quan es mengen més carbohidrats dels que es poden cremar després d’un àpat o berenar, fins i tot de fruita, l’excedent innecessari pot alimentar greixos existents o arruïnar cèl·lules grasses.
Per aquest motiu, la ingesta total de carbohidrats, inclosa la fruita, hauria de correspondre a les vostres necessitats de combustible, que es basen en la vostra alçada, pes ideal, sexe, edat i nivell d'activitat física. La majoria de les meves dones es poden permetre el luxe de menjar dues porcions de fruita al dia (més si són més altes o més actives), amb una porció d’una tassa o una peça de la mida d’un beisbol.
Atès que els carbohidrats de la fruita ajuden a alimentar l’activitat, Quan tu també menges fruita. Baixar un enorme bol de raïm a última hora de la nit mentre veieu la televisió o navegueu per la xarxa (quan el vostre consum de combustible és baix) no té molt de sentit. En lloc d’això, incorporeu fruita als menjars i aperitius que consumiu abans de les hores més actives del dia. Per a molts dels meus clients, això pot significar menjar un plàtan petit 20 o 30 minuts abans d’un entrenament o menjar baies amb l’esmorzar abans d’anar a la feina, i emparellar una poma amb mantega d’ametlles a la tarda per ajudar a alimentar la resta del dia.
Pel que fa al tipus de fruita que trieu, intenteu obtenir una bona varietat per exposar el vostre cos a l’espectre més ampli de nutrients i antioxidants. Al meu entendre, no hi ha fruita fora de límits si sou reflexiu sobre la quantitat i el temps. Per exemple, si bé la síndria és un fruit amb un índex glucèmic elevat, gaudir-ne quan és temporada és intel·ligent, ja que una tassa de daus conté menys de 50 calories i proporciona vitamina C, potassi i antioxidants lligats a la antiinflamació. , protecció contra malalties del cor i millora de la resistència i la recuperació de l'exercici.
En poques paraules: la fruita és increïblement nutritiva i no engreixa intrínsecament. El seu impacte en el vostre pes depèn de quan el consumiu i de la quantitat que mengeu. Desterrar completament la fruita pot provocar pèrdues de pes i afectar negativament el benestar general. En lloc d’això, busqueu l’equilibri adequat per obtenir tots els beneficis de la fruita i, tot i així, assolir els vostres objectius més prims.
Cynthia Sass és Salut editor de nutrició que contribueix & apos; a Noticies de Nova York autor més venut i consultor dels New York Yankees i Brooklyn Nets.
Aquesta història va aparèixer originalment Salut