Fa hores que vas apagar la llum , però encara estàs tirant i girant al llit. Cada vegada que esteu a punt de dormir, us apareixen a la ment les correccions que heu rebut a classe avui i, així, torneu a despertar.
Si teniu problemes per agafar-vos o dormir-vos i sovint us desperteu amb menys tranquil·litat, és possible que tingueu insomni. I els motius sovint estan relacionats amb el vostre benestar mental i emocional, cosa que significa que hi ha poques solucions ràpides. Però hi ha algunes coses que podeu fer per aconseguir la resta que necessiteu per ballar al màxim.
Insomni 101
Hi ha dos tipus principals d’insomni. L’insomni agut és quan es produeixen problemes per dormir durant un curt període de temps. (Penseu en quan esteu massa emocionats per una propera competició o massa nerviosos per una prova.) L'insomni agut sol resoldre's sense tractament ni medicació, ja que l'esdeveniment està lligat a passades. L’insomni crònic es produeix al llarg de mesos i sol estar relacionat amb canvis importants en la vida, com un nou horari. També podria ser el resultat de certs medicaments, un trastorn del son o una altra afecció mèdica.
L’insomni és força comú. De fet, el doctor Vijay Jotwani, metge de medicina esportiva d’atenció primària de Metodista de Houston i metge consultor del Houston Ballet, creu que fins i tot pot ser més comú entre els ballarins, a causa del paper important que tenen la interpretació i la competència a les nostres vides. Amb els assajos nocturns, els viatges i les exigències físiques i mentals en constant canvi, l’entrenament de la dansa està ple de factors que poden afectar el son saludable. I ser jove afegeix encara més: desplaçar-se pel vostre aliment abans d’intentar dormir, fer els deures al llit i menjar tard a la nit pot contribuir a l’insomni.
Com fer front
Comenceu a cultivar una bona 'higiene del son' fent alguns canvis durant les hores de vigília. Mantingueu un horari de son coherent ('Fins i tot els caps de setmana, sempre que sigui possible', diu la doctora Kate Cronan, pediatra i metge de medicina d'emergència a l'Hospital per a Nens Nemours / Alfred I. duPont de Wilmington, DE), i mantingueu el vostre dormitori fosc a la nit . 'Col·loqueu els dispositius electrònics almenys una hora abans d'anar a dormir; les pantalles de llum blava que emeten poden dificultar el son', diu Cronan. Jotwani anima els ballarins a utilitzar el dormitori principalment per dormir i acabar els deures en una altra habitació.
Però, què hi ha de fer un ballarí, quan molts dels factors que contribueixen a l’insomni formen part de l’horari d’un intèrpret, un programa dictat pels directors artístics i l’escola? 'Els ballarins haurien de treballar amb els professors en l'establiment d'un horari que permeti un bon descans i temps de recuperació', diu Jotwani.
Per a la majoria de la gent, la medicació no és la solució. 'Una idea equivocada sobre l'insomni és que cal tractar-la amb medicaments', diu Jotwani. 'Sovint els components no medicinals d'un pla de tractament són més importants que els medicaments'.
Si la millora de la higiene del son no ajuda, probablement hagi arribat el moment de parlar amb un metge sobre els problemes als quals s’enfronta. La conclusió, diu Jotwani, és que un mal son afectarà el vostre rendiment a l’estudi i augmentarà el risc de lesions.
Bones pràctiques per anar a dormir
Rosie DeAngelo, instructora de ioga i ballarina independent a Nova York, té un pla de tres parts per ajudar-vos a controlar l’estrès abans d’anar a dormir.
Poses de ioga
'Les espatlles i els malucs són dues grans àrees de tensió física i emocional', diu DeAngelo. 'La postura de colom i la posició de colom doble són grans obridors de malucs'. Per a les espatlles, DeAngelo recomana alliberar els músculs pectorals en la postura recolzada dels peixos.
Postura de colom únic (Thinkstock)
Colom únic: col·loqueu la canyella dreta paral·lela a la part frontal de l'estora, trobant una posició on el genoll no senti pressió. Allargueu la cama esquerra darrere vostre i baixeu amb cura el tors cap avall sobre la canyella.
Posat de doble colom (Thinkstock)
Doble colom : Doble el genoll dret aproximadament 90 graus i apileu la canyella esquerra directament a la part superior de la dreta. Passeu el tors cap endavant per sobre de les cames per aprofundir l’estirament. Si això fa mal als genolls, seure sobre uns coixins o mantenir la cama inferior estesa cap endavant.
Postura de peix compatible (Thinkstock)
Peixos recolzats : Col·loqueu blocs de ioga darrere vostre a la catifa sota els omòplats i sota el cap un nivell més alt. Un cop estirat a sobre, la pelvis hauria d’estar completament a terra.
Pràctiques de respiració
Thinkstock
'Les pràctiques respiratòries poden ajudar a dormir perquè redueixen la freqüència cardíaca i redueixen la vostra energia', diu DeAngelo. Proveu la respiració alternativa de les fosses nasals: asseu-vos còmodament i alt. Col·loqueu la mà esquerra oberta a la falda, el palmell cap amunt i col·loqueu el dit índex i el dit mig entre les celles. Expireu completament, tanqueu la fossa nasal esquerra amb el dit rosa i el dit anular i inspireu per la fossa nasal dreta. Canvieu sempre les fosses nasals abans d’expirar. Canvieu els dits i tanqueu la fossa nasal dreta amb el polze. Expireu per l'esquerra, feu una pausa i, a continuació, inspireu per l'esquerra. Repetiu almenys 5 minuts. Un cop completada, deixeu anar la mà dreta i mantingueu els ulls tancats, respirant normalment durant 5-10 rondes de respiració més.
Olis essencials
Oli essencial d’espígol (Thinkstock)
'L'oli de lavanda o de fusta de cedre és ideal per relaxar-se', diu DeAngelo. Diluïu-ne un o tots dos amb oli de coco o jojoba i col·loqueu la barreja al fons dels peus (on hi hagi molts porus, de manera que absorbireu els olis de manera eficient).
Una versió d'aquesta història va aparèixer al número de febrer de 2018 de Dance Spirit amb el títol 'Quan comptar les ovelles no la talla . '