idea-dinar-saludable-pèrdua de pesCrèdit: Getty ImagesL'esmorzar té tota la glòria com el menjar més important . Però el dinar també té un paper clau en el vostre dia, sobretot per a qualsevol persona que intenti aprimar-se. Si els àpats del migdia són massa escassos, pot menjar en excés al sopar; mentre que els dinars massa pesats poden fer-vos adormit i lent, no és la mentalitat ideal per als vostres esforços de pèrdua de pes. A continuació es mostren cinc opcions que assoleixen l’equilibri adequat per ajudar-vos a passar la tarda i caure lliures de forma saludable. Cadascun conté un munt de verdures riques en nutrients, proteïnes magres i greixos beneficiosos, juntament amb una petita porció de bons carbohidrats (suficient per energitzar-vos, però no suficient per evitar perdre pes).
Si tot es tracta d’eficiència ...
Una de les estratègies més senzilles que recomano és fer una porció doble de sopar i empaquetar les restes per dinar l’endemà. Incloeu dues porcions de verdures verdes de la mida del beisbol, preparades amb EVOO i condiments. (Penseu en verds de fulla vestits amb EVOO, balsàmic i herbes; o EVOO i espinacs saltats o torrats al forn, col arrissada, bròquil, cols de Brussel·les, espàrrecs, mongetes verdes o carbassó.) Afegiu una porció de proteïna magra cuita, com ara una mitja tassa de polsos , com ara llenties o mongetes, o tres unces d’aviram o marisc. I incloeu una mitja tassa d’un midó ric en nutrients, com ara el nyam, la batata, els arrissats de pell, la quinoa, l’arròs integral o salvatge. Per mantenir-lo interessant, canvieu els combos, les herbes i les espècies mantenint les mateixes proporcions generals.
Si esteu preparant menjars ...
No us podeu equivocar amb un sofregit senzill. En una paella mitjana a foc lent, salteu un quart de tassa de ceba groga picada en un terç de tassa de brou vegetal baix en sodi fins que quedi translúcid. Afegiu-hi una tassa de bròquil i mitja tassa de pebrot vermell picat i col morada triturada. Incorporeu-hi una culleradeta d’alls picats, un quart de culleradeta de gingebre ratllat fresc, una vuitena culleradeta de pebre vermell triturat i pebre negre i salteu fins que les verdures estiguin una mica tendres. Afegiu una porció de proteïna magra cuita per escalfar-la, com ara tres unces de pit de pollastre picat o mitja tassa de pèsols d’ulls negres. Serviu més d’una mitja tassa d’arròs integral o salvatge cuit i guarniu amb un quart de tassa d’ametlles a rodanxes.
Si aprecieu un menjar digne d’insta ...
És cert que mengem tant amb els ulls com amb l’estómac. Molts dels meus clients diuen que els menjars ben elaborats els ajuden a mantenir-se en la pista amb una alimentació saludable i a sentir-se més saciats. Una de les tendències que no s’ha esvaït és el pot de pal amanides : Ompliu el fons amb una mitja tassa de moniato torrat al forn o patata morada. Afegiu capes de verds de fulla fosca, alternant amb rodanxes de tomàquet a rodanxes, pastanagues triturades i pebrot groc; i, a sobre, poseu-hi tres unces de salmó salvatge en conserva o mitja tassa de llenties vermelles cuites. Just abans de menjar, col·loqueu l’amanida amb un amaniment fet amb dues cullerades de tahini, aprimat amb una cullerada i mitja d’aigua i condimentat amb una culleradeta de suc de llimona fresc i all picat i un vuitè culleradeta de sal marina i pebre de caiena cadascun. Publica la teva foto d’Instagram i, a continuació, submergeix-te.
Si agafes menjar per emportar ...
És una idea errònia comuna que el sushi és un dinar saludable i aprimador. La veritat és que els rotlles de sushi solen contenir arròs blanc i inclouen una quantitat escassa de proteïnes i verdures. Una millor opció per emportar japonesa és una amanida amb guarnició de gingebre, tres unces de sashimi o tonyina escarlada, un costat d'alvocat i un costat petit d'arròs integral. Teniu ganes de mexicà? Demaneu una amanida d’entrant (sense closca fregida), feta a base de verdures i verdures a la planxa, vestida amb pic de gall, coberta amb mongetes negres, pollastre o peix (o només mongetes per a una opció de verdures) i alvocat o guacamole a rodanxes.
Si preferiu pasturar ...
No hi ha temps per seure a un àpat real? Mengeu menjars digitals que sumen un dinar equilibrat. Incloeu uns quants grapats de verdures crues (com ara cogombre a rodanxes, pebrot vermell o api) amb un quart de tassa de tapenade d’oliva o guacamole, o unes cullerades de tahini condimentat o mantega d’ametlla per banyar-les. Per a les proteïnes, incloeu una mitja tassa de cigrons escalivats al forn, uns quants ous durs o tres unces de pit de pollastre a la planxa a la planxa. Arrodoneu-lo amb una porció (aproximadament tres tasses) de crispetes de blat de moro. Mengeu al vostre aire lliure.
Cynthia Sass és Salut editor de nutrició que contribueix & apos; a Noticies de Nova York autor més venut i consultor dels New York Yankees i Brooklyn Nets.
Aquesta història va aparèixer originalment Salut