Alguna vegada heu sentit una sensació de fam inesperada el moment abans d’entrar a l’escenari, oi? O heu passat uns minuts a classe abans d’adonar-vos que el sopar que vau menjar fa una hora us ha deixat desbordat i letàrgic?
Esbrinar quan menjar i hidratar-se pot resultar més esquiu que obtenir una beca completa al vostre programa d’estiu somiat. Però és totalment possible trencar el codi. Vam contractar la nutricionista dietista registrada Rachel Fine i la dietista registrada i entrenadora personal certificada Nora Minno per ajudar-vos a esbrinar el moment del vostre pla de menjars de ballarí.
Abans de Ballar
Getty Images
Fine i Minno coincideixen en dir que la tendència dels ballarins és alimentar en excés en lloc de consumir en excés. 'Cal planificar amb antelació per aconseguir que el seu cos tingui els nutrients adequats per obtenir energia i un rendiment màxim', diu Minno. 'Si mengeu poc, és possible que no tingueu les calories que necessiteu'. Busqueu un àpat complet ric en hidrats de carboni complexos (també llegums i cereals integrals), proteïnes i una mica de greix de tres a quatre hores abans d’arribar a l’estudi.
A mesura que us acosteu a l'hora d'inici, simplifiqueu-ho, com en el cas, concentreu-vos en carbohidrats simples, com ara la fruita i els grans refinats. 'Els hidrats de carboni més simples es digereixen més ràpidament i us proporcionen energia ràpida', diu Fine. 'Combineu-les amb proteïnes per ajudar a durar l'efecte'. Eviteu els aliments cremosos, fregits, greixos o amb un alt contingut de greix en les dues hores anteriors a la classe. Aquests, juntament amb els carbohidrats complexos rics en fibra, us poden pesar si es consumeixen just abans de trepitjar l’estudi.
Durant tot el dia, tingueu com a mínim una mica cada dues o quatre hores, però eviteu menjar o agafar aigua dins de l’hora anterior al ball.
Mentre ballava
Getty Images
Una paraula: HIDRATAR. 'Estàs suant durant tota la classe perquè estàs treballant dur, així que beus aigua regularment per reposar els líquids que puguis perdre', diu Minno. Suggereix aproximadament sis unces d’aigua per cada 15 a 30 minuts d’activitat. Fine recomana comprar una ampolla d’aigua d’un litre i intentar omplir-la dues o tres vegades al dia.
Empaqueu la bossa de ball amb aperitius que podreu moure fàcilment entre classe i assaig, per si us sentiu boirós o necessiteu un pick-me-up. Fine suggereix barretes de fruita i nou o pretzels i un pal de formatge (que tenen l'avantatge addicional de substituir el sodi perdut per la suor).
Després de Ballar
Getty Images
L’objectiu de qualsevol berenar o menjar després de la dansa és ajudar el cos a recuperar-se sense impedir que descansi correctament. Eviteu les coses que són més difícils de digerir, com els aliments picants o rics en greixos, ja que poden mantenir-vos desperts més tard. Però no us salteu del tot el menjar. Els músculs dels 'ballarins' se sotmeten constantment al desgast, per la qual cosa és important proporcionar nutrients que afavoreixin la reconstrucció dels músculs del cos ', diu Fine. Els aliments senzills amb una mica de proteïna, com el iogurt grec, són bones opcions.
Deixeu que el vostre cos com a mínim una hora digereixi el vostre sopar (i la vostra hidratació després del ball!) Abans de tocar el sac. 'Assegureu-vos que el vostre cos tingui temps per complir aquests processos de digestió', diu Minno. 'Si aneu al llit de seguida, és possible que hagueu interromput el son a causa de llevar-vos per anar al bany'.
Els nostres dos experts en nutrició van combinar forces per elaborar un menú de mostra per a un dia típic de la vida d’un ballarí en creixement. Però, aconsella Minno, utilitzeu-lo com a pauta, no com a norma: 'Tot i que hi ha regles nutricionals generals, és possible que el que us funcioni no funcioni per a la vostra parella o company de classe. Centreu-vos en el que fa vostè sentiu-vos alimentats i energitzats '.
Despertar, a les 6 del matí. Comenceu la vostra rutina d’hidratació de seguida.
Esmorzar, 6:15 h. Les proteïnes, els carbohidrats complexos i el greix us mantindran plens fins a l’hora de dinar. Penseu en el iogurt grec i una llesca de pa torrat integral amb PB i plàtan. Si realment no sou un esmorzar, us podeu quedar amb un aperitiu més petit, com ara mantega de fruites i fruits secs, però planifiqueu un dinar més gran.
Classes acadèmiques, de 7:30 a 11:30 h . Conserveu una ampolla d’aigua a la motxilla per mantenir-vos hidratat fàcil.
Dinar, d’11:30 a 12 h. Aquest és un bon moment per centrar-se en les verdures, ja que teniu diverses hores per digerir la fibra abans de classe. Empaqueu un entrepà (amb pa integral, amb proteïnes com el pollastre a la planxa) i una varietat de verdures crues o cuites preferides. No us oblideu de l’aigua!
Més acadèmics, de 12 a 14 h. Com que no voleu carregar-vos d’aigua just abans de ballar, continueu fent un xup-xup durant la tarda.
'Sopar d'hora' a casa, a dos quarts de cinc de la tarda. Teniu aproximadament dues hores abans de la classe: temps per alimentar-vos, però no tant que us incomodeu. Les bones opcions inclouen un bol d’arròs amb verdures i proteïnes o un entrepà de gall d’indi amb blat integral amb rodanxes de poma al costat. De 17 a 20 unces d’aigua, també!
Classe de tècnica, de 16:30 a 18 h. Voldreu beure unes 18 unces d’aigua durant la classe.
Assaig, de 18 a 21 h. Empaqueu un berenar compost de carbohidrats simples (la fruita seca o una barra de granola són bones opcions) per si teniu un minut entre la classe i l’assaig. Assegureu-vos que obtingueu aproximadament 36 unces d’aigua durant el curs de l’assaig.
Berenar a dormir a casa, a les 21:30. Mengeu una cosa fàcil de digerir que no us mantingui al dia: iogurt grec amb baies o hummus amb verdures i galetes. I no us oblideu d’hidratar-vos!