Si ho heu vist alguna vegada, ho heu vist un milió de vegades: una foto o una foto d’una ballarina über-flexible que estira les seves extremitats envidiament. Té els peus de plàtan embotits entre una barra portàtil i el terra, o una cama de Gumby-esque incloïa increïblement a sobre d’un aparador. Probablement us hàgiu sentit gelós de la seva digna flexibilitat.
Però Ashley deLalla, fisioterapeuta i instructora de Pilates al Programa de Medicina de la Dansa de l’Hospital Infantil del Rei, a Norfolk, Virginia, té una reacció molt diferent. És digna de menció. Em trobo amb la respiració, sobretot quan es veu com són de joves aquests ballarins ”, diu. L'entrenadora i acupunturista atlètica Megan Richardson, que treballa al Centre Harkness per a lesions de dansa de Nova York, està d'acord: 'Estirar-se excessivament, obligar-se a una posició extrema durant molt de temps o fer el mal camí pel que està intentant aconseguir - sempre ha estat un problema cultural al món de la dansa '. I què és la manera correcta d’estirar-se? Estem molt contents d’haver-ho preguntat.
El Com i el Quan
Si baixeu a un cavall tan aviat com entreu a l’estudi abans de la classe de tècnica, ho feu malament. 'Mai no voleu estirar estàticament un múscul fred', diu DeLalla. 'Sempre voleu un tipus d'escalfament per aconseguir oxigen en aquests músculs, ja sigui un escalfament de ballet a la barra, caminant voltes o muntant la bicicleta fins a l'estudi'.
Abans de la classe, enganxeu-vos a estiraments dinàmics o rodets d'escuma (que Richardson defineix com estiraments que es mouen per tota la gamma de moviment del múscul sense aguantar-los, amb una pausa de 1 recompte com a màxim). 'Aneu fins a l'estirament que necessiteu per sentir-lo i, a continuació, contracteu el múscul tornant a la vostra posició inicial', diu. 'Com un acordió, això bombeja i escalfa suaument els músculs, preparant-los per ballar'. Els estiraments estàtics, com si estiguessis assegut a les teves parcel·les, realment només s’han de realitzar després de la classe o al final del dia a l’estudi, un cop els músculs siguin bons i càlids.
Per a un tram com aquest, assegureu-vos d'escalfar correctament abans per evitar el risc de lesions. (Getty Images)
El Per què No
Estrany però cert: el principal problema de l’estirament excessiu és que les fibres musculars no són les úniques que s’allarguen. Això es deu al fet que forçar els músculs a un estirament extrem també obliga a allargar els lligaments i les càpsules articulars i aquests teixits connectius no es beneficien de l'estirament. 'Els lligaments estirats perden la capacitat de contraure's fins a la seva longitud original', explica Richardson. I les càpsules articulars són com petits globus que mantenen les articulacions al seu lloc. Un cop estirat el globus o lligament, els músculs han de treballar més per crear estabilitat, que no és la seva feina.
Si els músculs estan ocupats estabilitzant les articulacions, no poden produir tanta força (penseu en salts més baixos, temps de resposta més lents i més fatiga muscular). Per no mencionar que la inestabilitat de les articulacions per un estirament incorrecte pot provocar lesions, incloent afectació de maluc, fractures d’evulsió i llàgrimes labrals (iikes)
Fet bé, l'estirament és un component important per millorar la tècnica i la prevenció de lesions. Però heu de prestar atenció a on sentiu l’estirament (idealment al centre del múscul objectiu, o el “ventre muscular”) i resistir la temptació d’arribar als extrems. 'Els vostres professors de dansa, la clínica ortopèdica pediàtrica local, els terapeutes físics, els entrenadors esportius o fins i tot el vostre pediatre us poden ajudar a entendre l'anatomia bàsica que hi ha darrere dels estiraments adequats', diu DeLalla. 'Com més practiqueu, més entendreu com ha de sentir-se un tram contra alguna cosa que no us sentiu bé'.